افسردگی فصلی چیست؟ تشخیص و راههای درمان

افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی (SAD) یکی از انواع افسردگی است که با تغییر فصل، به‌ویژه در ماه‌های پاییز و زمستان، خود را نشان می‌دهد. کاهش نور طبیعی و کوتاه‌تر شدن روزها می‌تواند به تغییرات خلق و خو، احساس خستگی، و کاهش انرژی منجر شود. این نوع افسردگی معمولاً در فصل‌های سردتر تشدید می‌شود و بر فعالیت‌های روزمره فرد تأثیر منفی می‌گذارد. در این مقاله به بررسی نشانه‌های افسردگی فصلی و راهکارهای درمانی برای مقابله با آن می‌پردازیم.

افسردگی فصلی چیست؟

در پاسخ به این سوال که افسردگی فصلی چیست می توان گفت، افسردگی فصلی یا همان SAD نوعی افسردگی است که همزمان با تغییر فصل‌ها، به ویژه از اوایل پاییز آغاز می‌شود. این نوع افسردگی معمولاً در اواخر پاییز یا اوایل زمستان شدت می‌گیرد و با بازگشت روزهای آفتابی بهاری بهبود می‌یابد. در برخی موارد، ممکن است افراد دچار نوع خفیف‌تری از این اختلال به نام “افسردگی زمستانی” شوند. طبیعی است که در روزهای سرد و تاریک، کمی احساس کسل شدن کنید یا حس کنید بیشتر در فضای بسته هستید. اما افسردگی فصلی تنها یک حالت گذرا نیست؛ بلکه نوعی افسردگی عمیق است که بر جنبه‌های مختلف زندگی روزمره، از جمله احساسات و طرز فکر شما تأثیر می‌گذارد. خوشبختانه با دریافت درمان‌های مناسب می‌توان این دوران چالش‌برانگیز را پشت سر گذاشت. پزشکان و متخصصان ممکن است از افسردگی فصلی با عنوان اختلال عاطفی فصلی نیز یاد کنند.

چه عواملی باعث افسردگی فصلی می‌شود؟

بعد از اینکه بررسی کردیم اختلال عاطفی فصلی چیست، باید بدانیم چه عواملی در بروز آن نقش دارد؟ محققان هنوز به طور دقیق نمی‌دانند که چه چیزی منجر به افسردگی فصلی می‌شود، اما کمبود نور خورشید در ماه‌های سرد سال می‌تواند یکی از دلایل اصلی باشد، به خصوص اگر مستعد ابتلا به این اختلال باشید. نظریه‌های مختلفی در این زمینه مطرح شده‌اند:

1. تغییر ساعت بیولوژیکی: با کاهش نور خورشید، ساعت بیولوژیکی بدن که تنظیم‌کننده خواب، خلق‌وخو و هورمون‌هاست، دچار تغییر می‌شود. این تغییر می‌تواند باعث عدم هماهنگی بدن با برنامه روزانه معمول شود و سازگاری با کاهش طول روز دشوار گردد.
2. عدم تعادل شیمیایی در مغز: مغز برای برقراری ارتباط بین سلول‌های عصبی از مواد شیمیایی به نام انتقال‌دهنده‌های عصبی استفاده می‌کند. یکی از این مواد سروتونین است که نقش مهمی در ایجاد حس شادی دارد. کاهش نور خورشید می‌تواند سطح سروتونین را در افراد مستعد به اختلال عاطفی فصلی کاهش دهد، که این امر منجر به افزایش احتمال افسردگی می‌شود.
3. کمبود ویتامین D: ویتامین D نیز به افزایش سطح سروتونین در بدن کمک می‌کند. در فصل زمستان که نور خورشید کمتر است، بدن ویتامین D کمتری تولید می‌کند، که می‌تواند بر میزان سروتونین و در نتیجه خلق‌وخو تأثیر منفی بگذارد.
4. افزایش ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که بر الگوهای خواب و حالت روحی تأثیر دارد. کمبود نور خورشید می‌تواند باعث افزایش تولید ملاتونین در برخی افراد شود، که نتیجه آن احساس خواب‌آلودگی و کسالت بیشتر در زمستان است.
5. افکار منفی: افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی اغلب احساس استرس، اضطراب و افکار منفی نسبت به فصل زمستان دارند. هنوز مشخص نیست که آیا این افکار منفی علت افسردگی فصلی هستند یا نتیجه آن، اما تأثیرات منفی آن‌ها بر شدت علائم مشخص است.

چه کسانی بیشتر در معرض ابتلا به اختلال عاطفی فصلی (SAD) قرار دارند؟

اختلال عاطفی فصلی (SAD) بیشتر در میان افراد جوان، به ویژه در گروه سنی 18 تا 30 سال، و افرادی که هنگام تولد جنسیت زنانه برای آن‌ها تعیین شده، شایع‌تر است. همچنین اگر شرایط زیر را داشته باشید، خطر ابتلای شما به این اختلال بیشتر است:

– داشتن اختلالات خلقی مانند افسردگی یا اختلال دو قطبی.

– وجود سابقه خانوادگی اختلال عاطفی فصلی یا دیگر انواع افسردگی و بیماری‌های روانی، از جمله افسردگی شدید یا اسکیزوفرنی. برای اطلاعات بیشتر درباره اینکه افسردگی چیست کلیک کنید.

– زندگی در مناطقی که در نزدیکی قطب‌های شمالی یا جنوبی قرار دارند، جایی که در طول زمستان نور خورشید به شدت کاهش می‌یابد.

– سکونت در مناطقی با آب‌وهوای ابری و کم‌نور.

این عوامل می‌توانند خطر ابتلا به افسردگی فصلی را در برخی افراد افزایش دهند.

نحوه تشخیص افسردگی فصلی:

اگر احساس می‌کنید دچار افسردگی فصلی هستید، بهتر است خودتان دست به تشخیص نزنید و حتماً به یک متخصص سلامت یا مشاوره افسردگی مراجعه کنید. ممکن است علائم شما به دلایل دیگری مانند یک وضعیت پیچیده‌تر سلامت روان مرتبط باشد. پزشک ممکن است شما را به یک روانپزشک یا روانشناس ارجاع دهد. این متخصصان با پرسیدن سوالاتی در مورد علائم و بررسی الگوی آن‌ها، تشخیص می‌دهند که آیا شما به اختلال عاطفی فصلی مبتلا هستید یا نوع دیگری از اختلال خلقی دارید. همچنین ممکن است برای ارزیابی دقیق‌تر وضعیت شما و انجام روان درمانی ، از شما بخواهند پرسشنامه‌ای را پر کنید تا مشخص شود آیا علائم شما با اختلال عاطفی فصلی مطابقت دارد یا خیر. هیچ آزمایش خونی یا اسکن خاصی برای تشخیص اختلال عاطفی فصلی وجود ندارد. با این حال، پزشک ممکن است برای رد سایر مشکلات سلامتی که علائم مشابه ایجاد می‌کنند، آزمایش‌هایی از جمله بررسی عملکرد تیروئید را توصیه کند.

تشخیص افسردگی فصلی زمانی قطعی می‌شود که شما شرایط زیر را داشته باشید:

– علائم افسردگی شدید.

– بروز اپیزودهای افسردگی که در طول یک فصل خاص، به مدت حداقل دو سال متوالی اتفاق افتاده باشد.

– تکرار بیشتر اپیزودهای افسردگی در یک فصل خاص نسبت به دیگر زمان‌های سال.

با توجه به این معیارها، پزشک می‌تواند تشخیص دقیقی ارائه دهد و شما را به سمت درمان مناسب هدایت کند. همچنین برای درمان اختلال اضطرابی نیز می‌توانید از مشاوره روانشناسی استفاده کنید.

اختلال عاطفی فصلی (SAD) چگونه درمان می‌شود؟

روانپزشک یا روانشناس شما درباره گزینه‌های درمانی مختلف با شما گفتگو خواهد کرد. در بسیاری از موارد، نیاز به استفاده از ترکیبی از روش‌های درمانی وجود دارد. برخی از این روش‌ها شامل موارد زیر هستند:

1. نور درمانی: یکی از روش‌های مؤثر برای درمان افسردگی فصلی، استفاده از نور درمانی است. در این روش، از یک لامپ مخصوص برای جبران کمبود نور خورشید در ماه‌های سرد استفاده می‌شود.
2. درمان شناختی-رفتاری (CBT): CBT یک نو گفتار درمانی است که مطالعات نشان داده‌اند به طور مؤثر افسردگی فصلی را درمان می‌کند و اثرات طولانی‌مدتی از خود به جای می‌گذارد. این روش می‌تواند به صورت مشاوره فردی انجام گیرد.
3. داروهای ضدافسردگی: در برخی موارد، روانپزشک ممکن است داروهای ضد افسردگی را به تنهایی یا به همراه نور درمانی برای کمک به بهبود علائم شما تجویز کند.
4. سپری کردن زمان در فضای باز: دریافت نور خورشید بیشتر می‌تواند به کاهش علائم افسردگی فصلی کمک کند. سعی کنید در طول روز زمان بیشتری را در فضای باز سپری کنید و همچنین تلاش کنید میزان نور طبیعی را در منزل یا محل کارتان افزایش دهید. این روش می‌تواند برای اختلال بیش فعالی نیز موثر باشد.
5. مکمل ویتامین D: از آنجایی که کمبود ویتامین D می‌تواند در بروز افسردگی فصلی نقش داشته باشد، مصرف مکمل ویتامین D ممکن است علائم شما را بهبود بخشد. البته قبل از شروع مصرف، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

این روش‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا با علائم افسردگی فصلی مقابله کنید و زندگی روزمره خود را بهبود بخشید. در صورتی که نمی‌توانید به هر دلیلی به صورت حضوری پیش متخصصان سلامت روان حاضر شوید، می‌توانید از خدمات مشاوره آنلاین دکتر مهسا کاشفی زاده بهره مند شوید.

نور درمانی چیست و چگونه عمل می‌کند؟

برای استفاده از نور درمانی یا فتوتراپی، باید یک لامپ مخصوص خریداری کنید که دارای لوله‌های نور فلورسنت سفید است و توسط یک صفحه پلاستیکی پوشیده می‌شود تا از انتشار اشعه ماوراء بنفش جلوگیری کند. نوری که این لامپ ساطع می‌کند، تقریباً 20 برابر روشن‌تر از نور داخلی معمولی است و شدت آن باید به اندازه 10000 لوکس باشد. هنگام استفاده از نور درمانی، نیازی نیست مستقیماً به نور نگاه کنید؛ قرار گرفتن در معرض نور باید به‌صورت غیرمستقیم باشد. می‌توانید لامپ را دورتر قرار دهید و هم‌زمان به کارهای روزمره‌تان مانند مطالعه، غذا خوردن یا کار بپردازید. زمان استفاده از نور درمانی می‌تواند بر اثرگذاری آن تأثیر بگذارد. بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند که این روش درمانی در صبح‌ها انجام شود، زیرا نور درمانی صبحگاهی بهترین نتایج را به دنبال دارد. استفاده از این روش در اواخر روز ممکن است باعث ایجاد بی‌خوابی شود. توصیه معمول این است که از نور درمانی با شدت 10000 لوکس، برای 15 تا 30 دقیقه در ابتدای روز استفاده کنید.

پزشکان معمولاً توصیه می‌کنند که نور درمانی در طول کل فصل زمستان ادامه داشته باشد. قطع این روش می‌تواند باعث بازگشت سریع علائم اختلال عاطفی فصلی شود. استفاده مداوم از نور درمانی به شما کمک می‌کند تا در طول فصل احساس بهتری داشته باشید. در طول نوردرمانی ممکن است برخی عوارض جانبی مانند خستگی چشم، سردرد، خستگی عمومی، بی‌خوابی و تحریک‌پذیری را تجربه کنید.

آیا نور درمانی ایمن است؟

به طور کلی، نور درمانی یک روش ایمن و قابل تحمل است، اما در برخی موارد ممکن است نیاز به احتیاط داشته باشید. اگر شرایط زیر را دارید، باید از طریق مشاوره روانشناسی اقدام کنید:

– دیابت یا رتینوپاتی: افراد مبتلا به دیابت یا بیماری‌های شبکیه ممکن است در معرض خطر آسیب به چشم‌ها باشند.

– مصرف برخی داروها: برخی از داروها، به ویژه آنتی‌بیوتیک‌ها و ضدالتهاب‌ها، می‌توانند حساسیت به نور را افزایش دهند.

– اختلال دوقطبی: نور درمانی و داروهای ضد افسردگی می‌توانند در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی باعث هیپومانیا یا شیدایی شوند. اگر به این اختلال مبتلا هستید، حتماً به پزشک اطلاع دهید تا درمان افسردگی (بلاگ جدید) مناسب را دریافت کنید.

روان درمانی برای افسردگی فصلی

روان درمانی (که گفتار درمانی یا مشاوره نیز نامیده می شود) می تواند با آموزش روش های جدید تفکر و رفتار و تغییر عاداتی که به افسردگی کمک می کند به افراد مبتلا به افسردگی فصلی کمک کند. درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی روان درمانی است که با هدف کمک به افراد برای یادگیری چالش کشیدن و تغییر افکار و رفتارهای غیر مفید برای بهبود احساسات افسردگی و اضطراب انجام می شود. CBT برای افراد مبتلا به افسردگی فصلی (معروف به CBT-SAD) اقتباس شده است. CBT-SAD معمولاً در دو جلسه گروهی هفتگی به مدت 6 هفته انجام می شود که بر جایگزینی افکار منفی مرتبط با فصل، مانند افکار در مورد تاریکی زمستان یا گرمای تابستان، با افکار مثبت بیشتر تمرکز دارد. CBT-SAD همچنین از فرآیندی به نام فعال‌سازی رفتاری استفاده می‌کند که به افراد کمک می‌کند تا فعالیت‌های دلپذیر و جذاب در داخل یا خارج از خانه را شناسایی و برنامه‌ریزی کنند تا از دست دادن علاقه‌ای که معمولاً در زمستان یا تابستان تجربه می‌کنند را جبران کند.
هنگامی که محققان به طور مستقیم CBT-SAD را با نور درمانی مقایسه کردند، هر دو درمان به یک اندازه در بهبود علائم SAD موثر بودند – اگرچه برخی علائم با نور درمانی کمی سریعتر از CBT بهبود یافتند. با این حال، یک مطالعه طولانی مدت که بیماران SAD را برای دو زمستان دنبال کرد، نشان داد که به نظر می رسد اثرات مثبت CBT طولانی تر است. همچنین می‌توانید برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی از روان درمانی کمک بگیرید.

آیا می‌توان از اختلال عاطفی فصلی (SAD) پیشگیری کرد؟

اگرچه ممکن است نتوانید از اولین بروز اختلال عاطفی فصلی جلوگیری کنید، اما پس از تشخیص پزشک، می‌توانید با چند اقدام مؤثر، از عود آن جلوگیری کرده یا علائم آن را بهتر مدیریت کنید. برخی از این اقدامات عبارت‌اند از:

– استفاده از لایت باکس: بهتر است نور درمانی را از اوایل پاییز شروع کنید، حتی پیش از آنکه علائم افسردگی فصلی ظاهر شوند. این کار می‌تواند به پیشگیری از بروز افسردگی فصلی کمک کند.

– بیرون رفتن از خانه: هر روز، حتی در روزهای ابری، سعی کنید مقداری از وقت خود را بیرون از خانه بگذرانید. قرار گرفتن در معرض نور روز می‌تواند به بهبود حال شما کمک کند. به ویژه اگر شما دچار افسردگی در زنان هستید، می‌توانید وضعیت روانی خود را بهتر کنید.

– رعایت رژیم غذایی سالم: با وجود اینکه ممکن است در طول زمستان تمایل بیشتری به غذاهای شیرین و نشاسته‌ای داشته باشید، سعی کنید به وعده‌های غذایی مغذی و متعادل پایبند باشید. رژیم غذایی سالم می‌تواند انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تأمین کند.

– ورزش منظم: حداقل سه بار در هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه ورزش کنید. ورزش می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب که در تشدید علائم افسردگی فصلی نقش دارند، کمک کند.

– حفظ ارتباطات اجتماعی: در فصل‌های سرد، ارتباط خود را با دوستان و خانواده حفظ کنید و به فعالیت‌های اجتماعی منظم بپردازید. این حمایت‌های اجتماعی می‌تواند شما را از احساس تنهایی و افسردگی نجات دهد.

– دریافت کمک حرفه‌ای: به یک متخصص سلامت روان که در درمان شناختی-رفتاری (CBT) تخصص دارد، مراجعه کنید. این روش می‌تواند به‌طور قابل توجهی در کنترل افسردگی فصلی مؤثر باشد. در صورتی که درگیر اختلالات روانی دیگر مثل اختلال شخصیت مرزی هستید، می‌توانید از بک روانشناس برای بهبود وضعیت خود کمک بگیرید.

– استفاده از داروهای ضد افسردگی: اگر علائم شما شدید باشد یا پس از دیگر درمان‌ها ادامه یابد، با پزشک خود در مورد مصرف داروهای ضد افسردگی مشورت کنید. در برخی موارد، مصرف دارو قبل از شروع علائم، می‌تواند از بروز افسردگی فصلی جلوگیری کند.

همچنین، صحبت با پزشک درباره شروع زودهنگام درمان به عنوان یک اقدام پیشگیرانه می‌تواند گزینه مناسبی برای مدیریت بهتر افسردگی فصلی باشد.

نتیجه‌گیری

افسردگی فصلی یک مشکل جدی است که می‌تواند کیفیت زندگی افراد را تحت تأثیر قرار دهد. با شناسایی نشانه‌ها و پیگیری درمان‌های مناسب، افراد مبتلا می‌توانند به بهبود وضعیت روحی و روانی خود کمک کنند. روش‌هایی مانند نور درمانی، مشاوره روان‌شناسی، و تغییرات در سبک زندگی می‌توانند به طور مؤثری در مدیریت این اختلال نقش ایفا کنند. اگر شما یا یکی از عزیزانتان با علائم افسردگی فصلی مواجه هستید، مهم است که به یک متخصص مراجعه کنید. دکتر مهسا کاشفی‌زاده، روانشناس با تجربه، می‌تواند با ارائه مشاوره‌های تخصصی و درمان‌های مناسب به شما در این مسیر کمک کند. با حمایت مناسب، می‌توان به زندگی شاداب‌تر و با کیفیت‌تری دست یافت.

سوالات متداول

1- ویژگی های فصلی افسردگی چیست؟

ویژگی های فصلی افسردگی شامل الگوهای علائمی است که افراد مبتلا به افسردگی فصلی را در زمان های خاصی از سال تحت تاثیر قرار می دهد. افراد مبتلا به افسردگی فصلی که در زمستان شروع می شود، معمولاً خستگی، غمگینی و بی انگیزگی را تجربه می‌کنند. افسردگی فصلی که در بهار یا تابستان شروع می شود ممکن است باعث بی خوابی و تحریک پذیری شود.

2- تفاوت افسردگی فصلی با افسردگی چیست؟

تفاوت اصلی این است که علائم اختلال عاطفی فصلی به طور قابل پیش‌بینی در زمان‌های خاصی از سال – معمولاً پاییز و زمستان – نمایان می‌شوند و با تغییر فصل کاهش می‌یابند. افسردگی می تواند در هر زمانی اتفاق بیفتد و پیش بینی اینکه علائم آن چقدر طول می کشد دشوار است.

3- آیا افسردگی فصلی نوعی دوقطبی است؟

اختلال عاطفی فصلی نوعی اختلال افسردگی اساسی و نوعی اختلال دوقطبی در نظر گرفته می شود. افراد مبتلا به افسردگی فصلی فقط در زمان های خاصی از سال علائم افسردگی اساسی یا دوقطبی را دارند. احتمال ابتلا به اختلال افسردگی اساسی در افراد مبتلا به افسردگی فصلی بیشتر از اختلال دوقطبی است. افراد مبتلا به دوقطبی و افسردگی فصلی اغلب دوره های افسردگی در پاییز و زمستان و شیدایی در بهار و تابستان دارند.

4- بهترین راه برای مقابله با افسردگی فصلی چیست؟

بهترین درمان بستگی به این دارد که علائم شما چقدر جدی است و آیا نوع دیگری از افسردگی یا اختلال دوقطبی دارید. یکی از شناخته شده ترین و موثرترین راه ها برای درمان افسردگی فصلی در زمستان، نور درمانی است. در این درمان، شما هر روز زمانی را در مقابل جعبه یا لامپی می گذرانید که نور بسیار روشنی از خود ساطع می کند. داروها، روان درمانی و تغییر سبک زندگی نیز می توانند به درمان افسردگی فصلی کمک کنند.

5- چه زمانی افسردگی فصلی شروع می شود؟

اکثر افراد مبتلا به SAD علائم خود را در اواخر پاییز یا اوایل زمستان مشاهده می کنند. این علائم معمولاً با رسیدن هوای گرمتر در اواخر بهار و تابستان کمتر می شوند. اگرچه برخی از افراد در بهار و تابستان علائم افسردگی فصلی را دارند.