همه ما، ممکن است گاه و بیگاه احساس استرس داشته باشیم؛ اما آیا می‌دانید که استرس چیست و چطور می‌تواند بر سلامت کلی شما تاثیر بگذارد؟ آیا از علائم آن چیزی می‌دانید؟ یا با روش های کنترل و درمان استرس و اضطراب آشنا هستید؟…
از آنجایی که تشدید این وضعیت، می‌تواند به سلامت بدن و روان ما آسیب وارد کند، مهم است که درباره روش های درمان استرس و کنترل آن، اطلاعات کافی داشته باشیم. شما باید با علائم خود آشنا باشید و بدانید چه زمانی باید از دیگران کمک بگیرید. اگر کودکتان اخیرا علائم استرس و اضطراب را از خود نشان می‌دهد، بهتر است هر چه زودتر، از خدمات روانشناسی کودک استفاده کنید. در صورتی که این علائم را در خودتان می‌بینید، باید قبل از مزمن شدن استرس، از یک فرد متخصص کمک بگیرید.
ما در این صفحه، قصد داریم شما را با علائم و روش های درمان سریع استرس و اضطراب آشنا کنیم. با ما همراه باشید…
استرس، همان واکنش مغز و بدن نسبت به چالش های مختلف است. هر نوع چالشی، مانند تغییر عملکرد در محل کار یا مدرسه، تغییر چشمگیر زندگی، وقوع حوادث و… می‌تواند استرس زا باشد.
علائم استرس چیست؟
استرس می‌تواند بر تمام جنبه های زندگی شما از جمله احساسات، رفتار، توانایی تفکر و سلامت جسمی، تأثیر بگذارد. هیچ بخشی از بدن از این مشکل در امان نیست. اما از آنجایی که افراد سطح استرس متفاوتی را تجربه می‌کنند، علائم استرس از یک فرد به فرد دیگر، می‌تواند متفاوت باشد. علائم استرس ممکن است مبهم بوده و مشابه علائم ناشی از مشکلات پزشکی باشد. بنابراین، بهتر است زمانی که هر کدام از علائم زیر را تجربه می‌کنید، آن را با پزشک خود در میان بگذارید.
علائم هیجانی استرس عبارتند از:
- به راحتی آشفته، ناامید و بدخلق می‌شوید؛
- احساس غرق شدن می‌کنید، مثل اینکه کنترل خود را از دست داده‌اید یا نیاز به کنترل شدن دارید؛
- برای آرام کردن ذهن خود مشکل دارید؛
- احساس تنهایی، بی ارزش بودن و افسردگی می‌کنید (در کل عزت نفس پایینی دارید)؛
- از دیگران دوری می‌کنید.
علائم جسمی استرس عبارتند از
- کم شدن انرژی بدن
- سردرد
- ناراحتی دستگاه گوارش مانند اسهال، یبوست و حالت تهوع
- درد و کشیدگی ماهیچه‌ها
- درد در قفسه سینه و سریع‌تر شدن ضربان قلب
- بی خوابی
- سرماخوردگی و عفونت های مکرر
- از دست دادن میل یا توانایی جنسی
- عصبی شدن، شنیدن صدای زنگ زدن در گوش، سرد شدن یا عرق کردن دست‌ها و پاها
- خشک شدن دهان و مشکل در بلعیدن غذا
- سفت شدن فک و دندان قروچه
علائم شناختی استرس عبارتند از:
- نگرانی مداوم
- احساس قرار گرفتن در مسابقه و رقابت
- فراموشی و بی نظمی
- بروز مشکل در تمرکز کردن
- ناتوانی در قضاوت درست
- بدبین بودن
علائم رفتاری استرس عبارتند از:
- تغییر در اشتها: غذا نخوردن یا زیاد غذا خوردن؛
- به تعویق انداختن و اجتناب از انجام کار و مسئولیت‌ها؛
- مصرف الکل، مواد مخدر یا سیگار؛
- بروز رفتارهای عصبی مانند جویدن ناخن، قدم زدن و…
علائم استرس مزمن
هنگامی که فرد دچار استرس طولانی مدت (مزمن) می‌شود، علائم استرس در او چند برابر شده و منجر به بروز رفتار های نادرست می‌شود. برخی از علائم استرس مزمن عبارتند از:
- مشکلات بهداشت روانی مانند افسردگی، اضطراب و اختلال شخصیت
- بیماری های قلبی عروقی، از جمله بیماری های قلبی، فشار خون بالا، ریتم غیرطبیعی قلب، حملات قلبی و سکته مغزی
- چاقی و سایر اختلالات خوردن
- مشکلات قاعدگی
- اختلال در عملکرد جنسی، مانند ناتوانی جنسی و زود انزالی در مردان و از دست دادن میل جنسی در مردان و زنان
- مشکلات پوست و مو مانند آکنه، پسوریازیس، اگزما و ریزش مو دائمی
- مشکلات گوارشی مانند GERD، ورم معده، کولیت اولسروز و سندروم روده تحریک پذیر
چه زمانی باید در مورد استرس با پزشک صحبت کنم؟
شناخت علائم استرس، به شما کمک می‌کند تا در صورت مشاهده آنها، بلافاصله برای دریافت کمک، اقدام کنید.
اگر احساس خستگی می‌کنید، اگر برای مقابله با استرس از مواد مخدر یا الکل استفاده می‌کنید، یا اگر افکار خودکشی در سر دارید، باید به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
یکی از فاکتور های تاثیر گذار در درمان استرس، انتخاب روانشناس مناسب است. در صورتی که به دنبال نتیجه خوبی هستید، باید به دنبال بهترین روانشناسان باشید. به طور مثال، اگر در تهران زندگی می‌کنید، به بهترین روانشناس در تهران مراجعه کنید و یا در صورتی که در یک کشور خارجی مانند آلمان اقامت دارید به دنبال یک روانشناس ایرانی در آلمان باشید. روانشناس، باید به طور کامل با زبان شما آشنا بوده و دارای تخصص و تبحر بالایی باشد.
علت استرس بی دلیل چیست؟
در روزگار انسان غارنشین، استرس اغلب به شکل تهدیدهای فیزیکی ظاهر می‌شد و افراد را ملزم به واکنش سریع و قاطع می‌کرد. بدن با ترشح هورمون های “استرس” (به ویژه آدرنالین و کورتیزول) به تسریع ضربان قلب، افزایش فشار خون، افزایش سطح گلوکز خون (قند) و افزایش استفاده مغز از گلوکز، کمک می‌کند. این واکنش استرس به این معنی بود که مرد غارنشین، به سرعت آماده پاسخگویی به خطر بود.
استرس های عصبی امروزه، بیشتر دارای منشاء روانی و ماهیت طولانی مدت هستند. برخی از آنها مربوط به استرس ناشی از کار، نگرانی های مالی، روابط بین فردی، بیماری های مزمن، پیشرفت روز افزون تکنولوژی، بالا رفتن سن، هم صحبتی با افراد مضطرب و در نهایت، به ارث بردن ژن استرس است.
درمان استرس و اضطراب
قبل از اینکه به سراغ درمان سریع استرس برویم، بهتر است کمی درباره کنترل طولانی مدت آن صحبت کنیم. اولین چیزی که باید مدنظر داشته باشید این است که شما نمی‌توانید از استرس دوری کنید، اما می‌توانید با تمرین برخی استراتژی های روزانه، مانع از شدیدتر شدن فشار آن شوید:
- علائم استرس را بشناسید.
- وقتی علائم استرس را احساس می‌کنید شروع به ورزش کردن کنید. حتی یک پیاده روی کوتاه نیز می‌تواند روحیه شما را تقویت کند.
- در پایان هر روز، یک لحظه به کارهایی که انجام داده‌اید فکر کنید (نه کارهایی که انجام نداده اید!)
- برای هر روز، هفته و ماه خود، اهداف مشخصی تعیین کنید. این کار به شما کمک می‌کند احساس کنترل بیشتری بر روی کارهای خود داشته باشید. حتی اگر نتوانستید آنها را به سرانجام برسانید، حداقل تلاش خود را کرده‌اید.
- با یک دوست یا اعضای خانواده صحبت کنید.
- کیفیت خواب خود را بهتر کنید.
- در صورتی که نمی‌توانید به صورت حضوری مراجعه کنید، از خدمات مشاوره روانشناسی آنلاین استفاده کنید.
- در جلسات مشاوره فردی، در مورد نگرانی های خود صحبت کنید.
راه سریع از بین بردن استرس
در صورتی که علائم به سراغتان آمده، برای درمان سریع استرس و اضطراب، می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید:
- تنفس دقیق و شمرده را امتحان کنید.
- به یک موسیقی آرامبخش گوش دهید.
- قدم زدن سریع را امتحان کنید.
- برای مدت کمی، زیر نور خورشید قرار بگیرید.
- خودتان را ماساژ دهید. می‌توانید شانه‌ها، گردن، پوست سر، دست و پاها را ماساژ دهید.
- از 10 تا 1 به صورت معکوس بشمارید و روی اعداد تمرکز کنید.
- حرکات کششی انجام دهید.
- یکی از پاهایتان را روی یک توپ گلف قل داده و ماساژ دهید.
- چشمان خود را برای چند دقیقه ببندید.
- یک توپ استرس تهیه کرده و آن را فشار دهید.
- یک قسمت از بدن را برای چند بار بکشید و خودتان را رها کنید.
- برای چند دقیقه با خودتان تنها باشید.
- محل کار-زندگی تان را مرتب کنید.
- کمی حرکات یوگا انجام دهید.
- مقداری شکلات میل کنید.
- مدیتیشن کنید.
- حیوان خانگی خود را نوازش کنید.
- آدامس بجوید.
- چای سبز بنوشید.
- بخندید.
- روی مچ یا پشت لاله گوش خود، چند قطره آب سر بریزید.
- احساسات خود را یادداشت کنید.
- یک قاشق عسل میل کنید.
- یک منطقه آرامش برای خود درست کنید (با صندلی یا بالش راحت و یک عدد شمع و…)
- با یک دوست یا اعضای خانواده تماس بگیرید.
درمان لرزش بدن هنگام استرس
یکی از علائم شایع استرس، لرزش بدن است. در این شرایط، برای کنترل و درمان استرس، می‌توانید مراحل زیر را دنبال کنید:
- اگر در طول روز کافئین زیادی مصرف کرده‌اید، بهتر است بلافاصله مصرف آن را قطع کرده و برای دفع آن از بدن، آب بنوشید.
- در یک محیط آرام و به دور از تنش، روی زمین بنشینید (ترجیحا در فضای آزاد) و دستان خود را روی زانو قرار دهید. سپس به آرامی از بینی نفس کشیده و هوا را از طریق دهان خارج کنید.
- در صورتی که به بیماری قند خون دچار هستید و یا فشار خونتان افت کرده است، بهتر است سریعا یک چیز شیرین یا اسنک میل کنید تا قند خونتان بالا برود.
- در زمان لرزش بدن، می‌توانید از ماساژ گردن و شانه، برای کاهش استرس و لرزش استفاده کنید.
- در صورتی که اخیرا خواب کافی نداشته‌اید، بهتر است یک الی چند ساعت در یک محیط آرام استراحت کنید.
برای رفع استرس و دلشوره چه بخوریم
غذاها و نوشیدنی هایی که به درمان اضطراب و استرس کمک می‌کنند، عبارتند از:
- چای هربال و عسل
- شکلات تلخ
- غلات سبوس دار
- آووکادو
- ماهی
- شیر گرم
- آجیل
- میوه های حاوی ویتامین C
- ماست پروبیوتیک
- غذاهای سرشار از فیبر (میوه و سبزیجات)
سخن پایانی
طبیعی است که گاهی استرس داشته باشیم؛ اما استرس طولانی مدت می‌تواند باعث علائم جسمی، احساسی و رفتارهای ناسالم شود. سعی کنید با استفاده از چند استراتژی ساده، استرس را از بین ببرید و آن را مدیریت کنید. در صورتی که در کنترل استرس موفق نبودید، بهتر است از یک متخصص روانشناس کمک بگیرید.
دکتر مهسا کاشفی زاده، عضو سازمان نظام روانشناسی و انجمن روانشناسان ایران و دارای مدرک دکتری روانشناسی تخصصی، مفتخر است تا با ارائه خدمات روانشناسی، در خدمت شما عزیزان باشد. جهت اطلاع از نحوه ارتباط، به صفحه تماس با ما مراجعه فرمایید.