نشخوار فکری چیست؟ علت و علائم نشخوار ذهنی

آیا تا به حال پیش آمده است که بارها و بارها یک مکالمه منفی را در ذهن خود مرور کنید، تک تک کلمات را تجزیه و تحلیل کنید و از اینکه چه کار دیگری می توانستید انجام دهید عذاب بکشید؟ یا شاید دائماً روی شکست های گذشته تمرکز می کنید، آنها را با جزئیات دردناک بازپخش می کنید و احساس گناه شدید می کنید؟ این تمرکز مداوم بر افکار و احساسات منفی را نشخوار ذهنی می گویند و یک تجربه رایج است که می تواند تأثیر بسزایی بر سلامت روانی ما داشته باشد. در این مقاله به بررسی نشخوار فکری می پردازیم و عواملی که آن را ایحاد می‌نماید و علائم احساسی و روانی آن را عنوان می‌کنیم.

نشخوار ذهنی چیست؟

نشخوار فکری یکی از اختلالات روانی است که با موارد زیر مشخص می شود:

• تمرکز بر احساسات منفی: نشخوار روی احساساتی مانند غم، عصبانیت، گناه یا اضطراب تمرکز می کند. این شامل تمرکز بر پاسخ احساسی به یک رویداد به جای خود رویداد است.
• انفعال و تمرکز بر مشکل: برخلاف حل مسئله، نشخوار ذهنی شامل جستجوی فعالانه راه حل نمی شود. این یک بازپخش ذهنی منفعل است که هیچ تسکینی یا پیشرفتی را ارائه نمی دهد.
• ماهیت تکراری: افکار نشخوار اغلب مانند یک صفحه گرامافون شکسته احساس می شوند و بارها و بارها همان سناریوها و احساسات منفی را پخش می کنند.

یادتان باشد نشخوار فکری ذهنی با وسواس فکری – عملی (OCD) همسو است و می تواند توسط رویدادهای مختلفی مانند یک موقعیت استرس زا در محل کار، درگیری با یک عزیز یا حتی یک تعامل اجتماعی به ظاهر ناچیز تحریک شود.

علل نشخوار فکری

در حالی که علل دقیق نشخوار هنوز در حال بررسی است، چندین عامل می تواند در شکل گیری آن نقش داشته باشد. افراد دارای روان‌ پریشی، تمایل به تجربه شدید احساسات منفی، بیشتر در معرض نشخوار هستند. علاوه بر این، افرادی که عزت نفس پایین دارند ممکن است بیشتر درگیر افکار نشخوار شوند که بر سرزنش خود و ناکافی بودن تمرکز می کند.
تحریف های شناختی علل دیگر نشخوار ذهنی محسوب می‌شود. تحریف های شناختی، الگوهای تفکر منفی هستند که ادراک ما از واقعیت را تحریف می کنند. به عنوان مثال، کسی که بد بین است، بدترین سناریوی یک موقعیت را نشخوار می‌کند و اضطراب و احساسات منفی خود را تشدید می‌نماید. در مواجهه با موقعیت های استرس زا، نشخوار فکری می تواند به روشی برای تلاش برای درک و کنترل موقعیت تبدیل شود. با این حال، معمولا در این موقعیت ها نتیجه معکوس دارد و منجر به افزایش استرس و اضطراب می گردد.
ارتباط قوی بین افسردگی و نشخوار فکری وجود دارد. افراد مبتلا به افسردگی اغلب در مورد افکار منفی در مورد خود، گذشته و آینده نشخوار می کنند که می تواند علائم افسردگی آنها را بدتر کند. تجربیات دوران کودکی مانند سهل انگاری، سوء استفاده یا تروما می تواند افراد را به عنوان یک مکانیسم مقابله بیشتر در معرض نشخوار فکری قرار دهد.
درک علل زمینه ای نشخوار شما می تواند در توسعه استراتژی هایی برای مقابله با آن مفید باشد. یادتان باشد مشاوره روانشناسی یکی از بهترین روش های مقاله با نشخوار محسوب می شود.

نشخوار ذهنی چه علائمی  دارد؟

نشخوار فکری نه تنها بر افکار ما تأثیر می گذارد، بلکه بر احساسات، رفتار و سلامت کلی ما را نیز تضعف می‌نماید. این افکار همانند اسکیزوفرنی فراگیر بوده و کنترل آنها دشوار است؛ همچنین منجر به احساس گیر افتادن در یک حلقه ذهنی شوند. در واقع، نشخوار می تواند احساس غم، عصبانیت، گناه، شرم و اضطراب را تشدید کند.
حرف زدن ذهنی مداوم مرتبط با نشخوار می تواند تمرکز بر روی کارها یا حضور در لحظه را دشوار سازد و  الگوهای خواب را مختل کند.
افرادی که نشخوار می کنند ممکن است به دلیل کمبود انرژی یا احساس غرق شدن در احساسات منفی، از فعالیت های اجتماعی دوری نمایند. همچنین، تمرکز مداوم بر افکار منفی می تواند انگیزه و انرژی فرد را از بین ببرد و باعث شود انجام فعالیت هایی که قبلاً از آنها لذت می برد، دشوار گردد.

 نشخوار همچنین می تواند به صورت فیزیکی بروز کند و منجر به سردرد، دل درد و خستگی شود. اگر این علائم را در خود تشخیص دادید، مهم است که به دنبال کمک حرفه ای باشید. دکتر کاشفی زاده می تواند به شما در درک الگوهای نشخوار فکری تان کمک کند و استراتژی های مقابله ای برای رهایی از این چرخه را به شما آموزش دهد.

روش های درمان

خوشبختانه، استراتژی هایی وجود دارد که می توانید برای مدیریت نشخوار و پرورش ذهنی مثبت تر به کار ببرید. تمرینات ذهن آگاهی مانند مدیتیشن می تواند به شما کمک کند بدون قضاوت از افکار و احساسات خود آگاه تر شوید.

درمان شناختی-رفتاری (CBT) نیز می تواند به شما در شناسایی و به چالش کشیدن الگوهای تفکر منفی یاری کند. CBT به شما می آموزد که افکار منفی را بازسازی کنید و مهارت های مقابله ای را برای مدیریت استرس و احساسات دشوار به روشی سالم تر توسعه دهید.

نوشتن در دفترچه خاطرات نیز می تواند ابزاری قدرتمند برای درک افکار نشخوار شما باشد. نوشتن افکار و احساسات به شما کمک می‌کنید محرک ها، الگوها و باورهای اساسی مرتبط با نشخوار را شناسایی کنید.

هنگامی که از افکار نشخوار خود آگاه شدید، اعتبار آنها را به چالش بکشید. از خود سوالاتی مانند “آیا این فکر مفید است؟” یا “آیا مدرکی برای تأیید این فکر وجود دارد؟” بپرسید. با زیر سوال بردن این روایت ها، می توانید شروع به ضعیف کردن آنها کنید.

تمرکز خود را از درگیر شدن منفعلانه با مشکل به جستجوی فعالانه راه حل ها تغییر دهید. از خود سوالاتی مانند “از این موقعیت چه می توانم یاد بگیرم؟” یا “برای پیشرفت چه قدم هایی می توانم بردارم؟” بپرسید.

وقتی افکار نشخوار ظاهر می شوند، سعی کنید خود را با فعالیت هایی که نیاز به توجه کامل شما دارند، منحرف کنید. این می تواند هر چیزی از ورزش و سرگرمی تا گذراندن وقت در طبیعت یا شرکت در فعالیت های اجتماعی باشد.

گاهی اوقات نشخوار ناشی از تمرکز بر مکالمات یا تعاملات گذشته است. این تعاملات را مخدود کنید و به خود یادآوری نمایید که گذشته قابل تغییر نیست و انرژی شما بهتر است صرف حال و آینده شود.

اگر مدیریت نشخوار به تنهایی برایتان دشوار است، مشاوره فردی می تواند منبع ارزشمندی باشد. در این مشاوره راهنمایی و پشتیبانی شخصی برای توسعه مکانیسم های مقابله و ایجاد انعطاف پذیری در برابر الگوهای تفکر منفی دریافت خواهید کرد.

به خاطر داشته باشید، غلبه بر نشخوار همانند درمان اختلال هذیانی زمان و تلاش می برد. با خودتان صبور باشید، پیشرفت خود را جشن بگیرید و در صورت نیاز از کمک حرفه ای نترسید. با اجرای این استراتژی ها و ایجاد یک رابطه سالم تر با افکار خود، می توانید از چرخه نشخوار رها شده و فضایی ذهنی مثبت تر و آرام تر را پرورش دهید.

نتیجه گیری

در نتیجه ، نشخوار یک تجربه رایج است که می تواند تأثیر بسزایی بر سلامت روانی و عاطفی ما داشته باشد. با این حال، با درک علل و علائم آن، و با به کارگیری استراتژی های مقابله ای مختلف، می توانیم یاد بگیریم که نشخوار فکری را مدیریت کنیم و نگرشی آگاهانه تر و مثبت تر را پرورش دهیم. به یاد داشته باشید، شما در این مسیر تنها نیستید. با پشتکار و دلسوزی به خود، می توانید از چرخه نشخوار رها شده و خودی سالم تر و شادتر بسازید.

آیا در چرخه ی بی پایان افکار منفی گرفتار شده اید؟ مدام گذشته را نشخوار می کنید و از آینده هراس دارید؟ نگران نباشید، شما تنها نیستید. بسیاری از افراد از نشخوار فکری رنج می برند، اما خبر خوب این است که راه حلی برای آن وجود دارد.

دکتر کاشفی زاده، متخصص روانشناسی، با سال ها تجربه در کمک به افراد برای غلبه بر نشخوار فکری، آماده یاری رساندن به شماست. همین امروز با دکتر کاشفی زاده تماس بگیرید و اولین قدم را برای رهایی از نشخوار فکری بردارید.

سوالات متداول

1. نشخوار فکری چقدر شایع است؟

نشخوار فکری یک تجربه رایج است. مطالعات نشان می دهد که 70 تا 80 درصد از افراد در برخی از مواقع افکار نشخوار را تجربه می کنند. با این حال، برای همه افراد یک مشکل ناراحت کننده نیست. نشخوار فکری زمانی به یک مشکل تبدیل می شود که به طور مداوم رخ دهد و باعث پریشانی و اختلال قابل توجهی در زندگی روزمره فرد شود.

2. چه کسانی در معرض خطر ابتلا به نشخوار فکری هستند؟

افراد با سطح بالای نوروتیسیسم، افراد با عزت نفس پایین، افرادی که سابقه اضطراب یا افسردگی دارند، افراد با سابقه سوء استفاده یا تروما بیشتر در معرض خطر ابتلا به نشخوار فکری هستند.

3. آیا نشخوار فکری یک بیماری روانی است؟

نشخوار فکری در حالی که می تواند یک علامت در برخی از بیماری های روانی مانند اضطراب و افسردگی باشد، به خودی خود یک بیماری روانی تلقی نمی شود. با این حال، اگر نشخوار فکری شدید و مداوم باشد، ممکن است به عنوان یک اختلال به نام “اختلال نشخوار فکری” تشخیص داده شود.

4. چگونه می توانم بفهمم که به نشخوار فکری مبتلا هستم؟

اگر به طور مکرر افکار منفی و مزاحم را تجربه می کنید که باعث پریشانی و اختلال قابل توجهی در زندگی شما می شود، ممکن است به نشخوار فکری مبتلا باشید. همچنین ممکن است متوجه شوید که در تمرکز بر روی کارها، خوابیدن یا گذراندن وقت با کیفیت با عزیزان خود مشکل دارید.

5. اگر فکر می کنم به نشخوار فکری مبتلا هستم، چه کار باید بکنم؟

اگر فکر می کنید به نشخوار فکری مبتلا هستید، مهم است که به دنبال کمک حرفه ای باشید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا ریشه نشخوار خود را درک کنید و استراتژی هایی را برای مدیریت آن ایجاد نمایید. درمان های موثر متعددی برای نشخوار، از جمله CBT و درمان مبتنی بر ذهن آگاهی وجود دارد.

6. آیا می توانم به تنهایی بر نشخوار فکری غلبه کنم؟

در حالی که برخی از افراد ممکن است با استفاده از استراتژی های خودیاری مانند تمرین ذهن آگاهی یا تکنیک های آرام سازی، بهبودی جزئی در نشخوار خود مشاهده کنند، به طور کلی توصیه می شود برای درمان موثر به دنبال کمک حرفه ای باشید. دکتر کاشفی زاده می تواند یک برنامه درمانی شخصی را برای شما ایجاد نماید که نیازها و شرایط خاص شما را برآورده کند.

7. آیا دارویی برای درمان نشخوار فکری وجود دارد؟

در حالی که هیچ دارویی به طور خاص برای درمان نشخوار تایید نشده است، برخی از داروها مانند ضد افسردگی ها و داروهای ضد اضطراب می توانند برای کاهش علائم مرتبط با این مشکل مانند اضطراب و خلق و خوی پایین مفید باشند. با این حال، داروها نباید تنها درمان برای نشخوار باشند و همیشه باید در کنار درمان های روانشناختی مانند CBT استفاده شوند.

8. با نشخوار فکری چه مدت طول می کشد تا بهبود یابم؟

مدت زمان بهبودی از نشخوار از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به عوامل متعددی از جمله شدت علائم، انگیزه برای تغییر و نوع درمان بستگی دارد. با این حال، با درمان منظم، اکثر افراد می توانند به طور قابل توجهی نشخوار خود را کاهش داده و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند.