اختلال بی خوابی یا اینسومنیا چیست؟ علائم، علل، عوارض

بی خوابی زمانی است که به دلیل اینکه خوب نمی‌خوابید یا به اندازه کافی نمی‌خوابید، اختلالاتی را در احساس یا عملکرد خود تجربه می‌کنید. ادامه دار شدن آن موجب اختلال بی خوابی یا اینسومنیا می‌شود. حدود 10 درصد از جمعیت جهان بی‌خوابی را تجربه می‌کنند که به عنوان یک وضعیت پزشکی واجد شرایط است. معمولاً خطرناک نیست و راه‌های زیادی از جمله داروها و گزینه‌های سلامت روان برای درمان آن وجود دارد. در ادامه به علائم، عوارض و راه‌های درمان آن نیز اشاره خواهیم کرد. 

اختلال بی خوابی یا اینسومنیا چیست؟

برای این که بدانید اختلال خواب چیست؟ در این بخش با ما همراه باشید. 

اختلال بی خوابی یک اختلال خواب رایج است که می‌تواند خوابیدن و به خواب رفتن را سخت کند. همچنین می‌تواند باعث شود خیلی زود از خواب بیدار شوید و نتوانید دوباره بخوابید. ممکن است وقتی از خواب بیدار می‌شوید همچنان احساس خستگی کنید. اختلال بی خوابی می‌تواند سطح انرژی شما را تخلیه کند و بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. همچنین می‌تواند بر سلامت، عملکرد کاری و کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد. میزان خواب کافی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اما بیشتر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت در شب نیاز دارند.

بدن شما به دلایل زیادی به خواب نیاز دارد (و علم هنوز در حال کشف این موضوع است که چرا خواب برای بدن شما بسیار مهم است). کارشناسان می‌دانند که وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، می‌تواند باعث کمبود خواب شود، که معمولاً ناخوشایند است (حداقل) و شما را از بهترین عملکرد خود باز می‌دارد.

در برخی موارد، بسیاری از بزرگسالان دچار بی خوابی کوتاه مدت می‌شوند. این می‌تواند روزها یا هفته‌ها ادامه داشته باشد. بی خوابی کوتاه مدت معمولاً به دلیل استرس یا یک رویداد ناراحت کننده است. اما برخی افراد دچار بی خوابی طولانی مدت هستند که به آن بی خوابی مزمن نیز می‌گویند. این مدت سه ماه یا بیشتر طول می‌کشد. بی خوابی ممکن است مشکل اصلی باشد یا ممکن است مربوط به سایر بیماری‌ها یا داروها باشد. مجبور نیستید شب‌های بی خوابی را تحمل کنید. تغییرات ساده در عادات روزانه شما اغلب می‌تواند کمک کننده باشد.

علائم و نشانه های اختلال بی خوابی چیست؟

هر دو نوع حاد و مزمن بی خوابی بسیار شایع هستند. تقریباً از هر 3 بزرگسال در سراسر جهان 1 نفر دارای علائم بی خوابی است و حدود 10 درصد از بزرگسالان معیارهای اختلال بی خوابی را دارند.

علائم بی خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

1. در شب به سختی به خواب می‌روند.
2. بیدار شدن در طول شب.
3. خیلی زود بیدار شدن.
4. احساس خستگی یا خواب آلودگی در طول روز.
5. احساس بداخلاقی، افسردگی یا اضطراب.
6. داشتن زمان سختی در توجه، تمرکز بر روی وظایف یا به خاطر سپردن.
7. خطاهای بیشتر یا تصادفات بیشتر.
8. داشتن نگرانی‌های مداوم در مورد خواب.

علل اختلال بی خوابی یا اینسومنیا چیست؟

درست است که آپنه خواب باعث ایجاد پرخوابی می‌شود اما علل ایجاد اختلال بی خوابی چیست؟ در پاسخ به این سوال باید گفت که بی خوابی ممکن است مشکل اصلی باشد یا ممکن است مربوط به شرایط دیگر باشد.

بی خوابی طولانی مدت معمولاً به دلیل استرس، رویدادهای زندگی یا عادت‌هایی است که خواب را مختل می‌کند. در حالی که درمان علت مشکل خواب شما ممکن است بی خوابی شما را متوقف کند، گاهی اوقات می‌تواند سال‌ها طول بکشد.

علل شایع بی خوابی طولانی مدت عبارتند از:

فشار بیش از حد

نگرانی در مورد کار، مدرسه، سلامتی، پول یا خانواده می‌تواند ذهن شما را در شب فعال نگه دارد و خوابیدن را سخت کند. رویدادهای استرس‌زای زندگی، مانند مرگ یا بیماری یکی از عزیزان، طلاق یا از دست دادن شغل نیز ممکن است منجر به بی‌خوابی شود.

برنامه سفر یا کار «ساعت داخلی بدن» که به ریتم‌های شبانه‌روزی معروف است، چیزهایی مانند چرخه خواب و بیداری، متابولیسم و ​​دمای بدن را هدایت می‌کند. به هم خوردن این ریتم‌ها می‌تواند منجر به بی خوابی شود. دلایل آن عبارتند از احساس تاخیر جت ناشی از سفر در چندین منطقه زمانی، کار کردن در یک شیفت دیر یا زود یا تغییر اغلب شیفت.

عادات بد خواب

عادات بد خواب تنها شامل رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعات مختلف هر روز، چرت زدن، تحرک بیش از حد قبل از خواب و عدم داشتن فضایی مناسب برای خواب، نیست. سایر عادات بد خواب شامل کار کردن، خوردن یا تماشای تلویزیون در رختخواب است. استفاده از رایانه یا تلفن هوشمند، انجام بازی‌های ویدیویی یا تماشای تلویزیون درست قبل از خواب می‌تواند چرخه خواب شما را مختل کند.

خوردن زیاد در اواخر عصر

خوردن یک میان وعده سبک قبل از خواب مشکلی ندارد. اما خوردن بیش از حد ممکن است باعث شود هنگام دراز کشیدن احساس ناراحتی کنید. بسیاری از افراد نیز سوزش سر دل دارند. این زمانی است که اسید معده به لوله‌ای که غذا را از دهان به معده می‌برد، باز می‌گردد. این لوله مری نام دارد. سوزش سر دل ممکن است شما را بیدار نگه دارد.

اختلالات سلامت روان

اختلالات اضطرابی، مانند اختلال استرس پس از سانحه، ممکن است خواب شما را مختل کند. زود بیدار شدن می تواند نشانه افسردگی باشد. بی خوابی اغلب با سایر شرایط سلامت روان رخ می دهد. اختلال اضطرابی را جدی بگیرید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره افسردگی، پیشنهاد ما به شما این است که مقاله افسردگی چیست؟ را نیز مطالعه کنید. 

داروها

بسیاری از داروهای تجویزی می‌توانند با خواب تداخل داشته باشند، مانند برخی داروهای ضد افسردگی و داروهای آسم یا فشار خون. بسیاری از داروهایی که بدون نسخه در دسترس هستند، مانند برخی از داروهای ضد درد، داروهای آلرژی و سرماخوردگی، و محصولات کاهش وزن، حاوی کافئین و سایر محرک‌هایی هستند که می‌توانند خواب را مختل کنند.

شرایط پزشکی نمونه‌هایی از شرایط مرتبط با بی خوابی است که شامل درد مداوم، سرطان، دیابت، بیماری قلبی، آسم، بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)، تیروئید پرکار، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر است.

اختلالات مرتبط با خواب

آپنه خواب باعث می‌شود که در برخی مواقع در طول شب نفس خود را متوقف کنید و خواب شما را مختل کند. سندرم پای بیقرار باعث می‌شود که هنگام تلاش برای به خواب رفتن، میل شدید ناراحت کننده برای حرکت دادن پاها ایجاد شود. این ممکن است شما را از به خواب رفتن یا دوباره به خواب رفتن باز دارد. 

کافئین، نیکوتین و الکل

قهوه، چای، کولا و سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین محرک هستند. نوشیدن آن‌ها در اواخر بعد از ظهر یا عصر می‌تواند شما را از خوابیدن در شب بازدارد. نیکوتین موجود در محصولات تنباکو محرک دیگری است که می‌تواند خواب را مختل کند. الکل ممکن است به شما کمک کند به خواب بروید، اما از مراحل عمیق‌تر خواب جلوگیری می کند و اغلب منجر به بیدار شدن در نیمه شب می‌شود.

بی خوابی و پیری

اختلال بی خوابی با افزایش سن بیشتر می‌شود. با افزایش سن، ممکن است:

• الگوهای خواب خود را تغییر دهید

خواب اغلب با بالا رفتن سن آرام‌تر می‌شود، بنابراین سروصدا یا تغییرات دیگر در محیط اطراف شما را بیدار می‌کند. با افزایش سن، ساعت خواب شما اغلب در زمان به جلو حرکت می‌کند؛ بنابراین شب زودتر خسته می‎شوید و صبح زودتر از خواب بیدار می‌شوید. اما افراد مسن معمولاً همچنان به همان میزان خواب افراد جوان نیاز دارند.

• سطح فعالیت خود را تغییر دهید

ممکن است از نظر جسمی یا اجتماعی کمتر فعال باشید. کم تحرکی می‌تواند خواب خوب شبانه را مختل کند. همچنین، هرچه تحرک کمتری داشته باشید، احتمال اینکه چرت روزانه داشته باشید بیشتر می‌شود. چرت زدن می تواند خواب شبانه را مختل کند.

• تغییراتی در سلامتی خود داشته باشید

درد مداوم ناشی از شرایطی مانند آرتریت یا مشکلات کمر و همچنین افسردگی یا اضطراب می‌تواند خواب را مختل کند. مسائلی که احتمال نیاز به ادرار کردن در طول شب را افزایش می‌دهند، مانند مشکلات پروستات یا مثانه، می‌توانند خواب را مختل کنند. آپنه خواب و سندرم پاهای بی قرار با افزایش سن شایع تر می‌شوند.

• داروهای بیشتری مصرف کنید

افراد مسن معمولا بیشتر از افراد جوان از داروهای تجویزی استفاده می‌کنند. این احتمال بی خوابی مربوط به داروها را افزایش می‌دهد.

عوامل خطر اختلال بی خوابی

تقریباً همه افراد گهگاه یک شب بی خوابی دارند. اما اگر:

• تو زن هستی تغییرات در هورمون‌ها در طول چرخه قاعدگی و یائسگی ممکن است نقش داشته باشد. در دوران یائسگی، تعریق شبانه و گرگرفتگی اغلب خواب را مختل می‌کند. بی خوابی نیز در دوران بارداری شایع است.
• شما بیش از 60 سال دارید. به دلیل تغییر در الگوی خواب و سلامتی، احتمال بی خوابی با افزایش سن بیشتر است.
• شما یک وضعیت سلامت روانی یا جسمی دارید. بسیاری از مسائلی که بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می‌گذارد، می‌تواند خواب را مختل کند.
• شما استرس زیادی دارید. استرس می‌تواند باعث بی خوابی کوتاه مدت شود. استرس شدید یا طولانی مدت می‌تواند منجر به بی خوابی طولانی مدت شود.
• برنامه منظمی ندارید. به عنوان مثال، تغییر شیفت در محل کار یا مسافرت می‌تواند چرخه خواب و بیداری شما را مختل کند.

عوارض بی خوابی یا اینسومنیا چیست؟

خواب به اندازه رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم برای سلامتی شما مهم است. هر چیزی که شما را از خوابیدن باز می‌دارد، بی خوابی می‌تواند شما را از نظر روحی و جسمی تحت تاثیر قرار دهد. افراد مبتلا به بی خوابی در مقایسه با افرادی که خوب می‌خوابند، کیفیت زندگی پایین‌تری دارند.

عوارض بی خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• عملکرد پایین در محل کار یا مدرسه.
• کاهش زمان واکنش در هنگام رانندگی و افزایش خطر تصادف.
• شرایط سلامت روان، مانند افسردگی، اضطراب یا سوء مصرف مواد.
• خطر بیشتر یا بدتر شدن بیماری‌ها یا شرایط طولانی مدت، مانند فشار خون بالا و بیماری قلبی.

جلوگیری از اختلال بی خوابی

عادات خواب خوب می‌تواند به جلوگیری از بی خوابی کمک کند:

• زمانی را که به رختخواب می‌روید و زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، هر روز، از جمله آخر هفته‌ها، یکسان نگه دارید.
• فعالیت منظم می‌تواند به خواب خوب شبانه منجر شود.
• چرت زدن را محدود کنید یا اصلا چرت نزنید.
• کافئین، الکل و نیکوتین را محدود کنید یا از آن استفاده نکنید.
• قبل از خواب وعده‌های غذایی حجیم نخورید یا مایعات زیادی ننوشید.
• اتاق خواب خود را برای خواب راحت کنید و از آن فقط برای رابطه جنسی یا خواب استفاده کنید.
• یک مراسم آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید، مانند حمام آب گرم، مطالعه یا گوش دادن به موسیقی ملایم.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر بی خوابی انجام فعالیت های روزانه را برای شما سخت می کند، به پزشک یا متخصص مراقبت های اولیه دیگر مراجعه کنید. پزشک شما علت مشکل خواب شما را جستجو می کند و به درمان اختلال خواب کمک می کند. اگر تصور می‌شود که ممکن است اختلال خواب داشته باشید، ممکن است پزشکتان رفتن به یک مرکز خواب را برای آزمایش‌های ویژه پیشنهاد کند.

راه های زیادی برای درمان بی خوابی وجود دارد، از تغییرات ساده در سبک زندگی و عادات شما گرفته تا داروهای مختلف. روش‌های اصلی درمان بی خوابی عبارتند از:

1. ایجاد و انجام عادات خواب خوب (که به عنوان بهداشت خواب نیز شناخته می‌شود).
2. داروهایی که به شما کمک می‌کنند بخوابید (مخصوصاً داروهایی که عادت‌ساز نیستند یا ممکن است روی خواب شما تأثیر بگذارند).
3. بهداشت روانی.

نتیجه گیری

خواب یکی از اجزای حیاتی سلامتی شماست. کمبود خواب با کیفیت می‎تواند باعث اختلالات بزرگ و کوچک در سلامت کلی شما شود.

اگر مشکل خواب یا حمله خوب دارید، ایده خوبی است که با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود همچون خانم دکتر مهسا کاشفی زاده، صحبت کنید. آن‌ها اغلب می‌توانند به شما کمک کنند تا خواب خود را بهبود ببخشید یا شما را به یک ارائه دهنده یا متخصصی که می‌تواند به شما کمک کند ارجاع دهند. به این ترتیب، می‌توانید نگرانی‌های مربوط به خواب را از بین ببرید و زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، احساس آرامش و آمادگی کنید.

سوالات متداول

اختلال بی خوابی یا اینسومنیا چیست؟ 

اختلال بی خوابی یک اختلال خواب رایج است که می‌تواند خوابیدن و به خواب رفتن را سخت کند. همچنین می‌تواند باعث شود خیلی زود از خواب بیدار شوید و نتوانید دوباره بخوابید.

علل ایجاد بی خوابی چیست؟

• فشار بیش از حد 
• عادات بد خواب 
• اختلال سلامت روان
• و …

عوارض اختلال بی خوابی چیست؟

• عملکرد پایین در محل کار یا مدرسه.
• کاهش زمان واکنش در هنگام رانندگی و افزایش خطر تصادف.
• شرایط سلامت روان، مانند افسردگی، اضطراب یا سوء مصرف مواد.
• و …