خشم، ناراحتی، شادی، عصبانیت و … همگی احساسات طبیعی هر فردی هستند. همه ما بارها و بارها در شرایط مختلف این احساسات را تجربه می‌کنیم. تجربه تمامی این احساسات از جمله عصبانیت، خشم و .. تا زمانی که از چارچوب اخلاقی خارج نشود قابل پذیرش است. اما اگر فردی هنگام رویارویی با مشکلات و مسائل شخصی و کاری قادر به کنترل خشم نباشد و حالتی تهاجمی به خود بگیرد، قطعا دردسر ساز می‌شود. کنترل خشم از اهمیت بسیاری برخوردار است و از گفتن سخن یا انجام کاری که باعث پشیمانی فرد می‌شود، جلوگیری می‌نماید.
خوشبختانه راه‌های کنترل خشم بسیار آسانی وجود دارد که دارای تاثیر غیر قابل باوری هنگام خاموش کردن شعله خشم می‌باشند. در این مقاله قصد داریم برخی از راحت‌ترین راه‌های کنترل خشم را معرفی نماییم. با آگاهی از این روش‌ها و استفاده از خدمات مشاوره روانشناسی می‌توان به راحتی خشم و عصبانیت را کنترل نمود. با ما همراه باشید تا علاوه بر بررسی بهترین روش‌های مدیریت عصبانیت، یکی از بهترین روانشناسان متخصص در این حوزه را به شما معرفی نماییم.
راه‌های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی
خشم یک نوعی هیجان است که در افراد و مواقع مختلف با شدت‌های متفاوت نمایان می‌شود. همچنین خشم نیز مانند هر هیجان دیگری تغییرات فیزیکی و بیولوژیکی زیادی را در بدن ما به وجود می‌آورد. این تغییرات شامل، سریع‌تر شدن نفس‌ها، بالا رفتن ضربان قلب، افزایش فشار خون و ترشح آدرنالین می‌باشند. زمانی که تغییرات فیزیکی خشم در فردی نمایان شود، بلافاصله شاهد واکنش‌های رفتاری خواهیم بود. در این حالت اگر فرد روش‌های کنترل خشم را نداند، قادر به کنترل و مدیریت رفتار و خشم خود نیست که نتیجه این عدم کنترل، پرخاشگری می‌باشد. زمانی که فرد در اثر خشم زیاد، پرخاشگری می‌کند، ممکن است از نظر عاطفی یا جسمانی با خود یا اطرافیانش ضربه بزند یا تهدیدی جدی برای آنها باشد. لذا یادگیری راه‌های کنترل خشم بسیار ضروری است.
۱. برای کنترل خشم باید دوباره به احساسات خود توجه کنید.
در صورتی که احساسات خود را نادیده می‌گیرید و در هر شرایطی تنها پاسخ شما خشم و در پی آن پرخاشگری است، وقت آن رسیده که به احساسات خود توجه کنید. برای صحبت در این مورد می‌توانید از خدمات مشاوره فردی، دکتر کاشفی زاده استفاده کنید.
۲. به هشدارهای جسمی و تهدیدات خشم توجه کنید
احتمالا فکر می‌کنید که خشم به صورت ناگهانی در بدن رخ می‌دهد و سبب واکنش‌های غیرارادی می‌شود. اما در حقیقت قبل از آن که فرد خشم را ببینید علائمی در جسم وی بروز پیدا می‌کند و بعد از آن فرد شروع به پرخاشگری می‌کند. باید بدانید که خشم نوعی واکنش فیزیکی کاملا طبیعی می‌باشد و واکنش‌هایی مانند جنگ و فرار را در بدن تحریک و به وجود می‌آورد. در نتیجه در هنگام خشم سعی کنید علائم آن را در وجود خود تشخیص دهید تا بتوانید راحت‌تر آن را کنترل کنید.
این علائم می‌توانند شامل معده درد، عرق کردن بدن یا دست‌ها، قفل شدن فک یا دست‌ها، تنفس تندتر، افزایش ضربان قلب، انقباض شانه‌ها، سردرد، احساس گرگرفتگی و گرما، مشکل در تمرکز کردن و … باشند.
۳. الگوهای فکری که سبب بروز خشم می‌شوند را شناسایی کنید
ممکن است فکر کنید عوامل بیرونی یا شرایط به وجود آمده خشم شما را برمی‌انگیزد. اما بروز خشم به شکل پرخاشگری ریشه‌های عمیق‌تری در وجود شما دارد. در این قسمت می‌خواهیم الگوهای فکری منفی که سبب ایجاد خشم در شما می‌شود را بررسی کنیم. این الگوها عبارتند از:
کلی‌گویی و اغراق منفی: اینکه بگوییم، تو هیچ زمانی به نیازهای من توجه نمی‌کنی، هیچکس به من احترام نمی‌گذارد و برای من ارزشی قائل نیست، من هیچ زمانی به چیزی که لایق آن هستم نمی‌رسم و … .
تکیه بیش از اندازه به «بایدها و نبایدها»: اعتقاد به اینکه شرایط باید همیشه طبق انتظار شما پیش رود، در غیر این صورت خشم به سراغ شما می‌آید.
ذهن‌خوانی و قضاوت دیگران: تصور اینکه می‌دانید طرف مقابل شما چه احساسی دارد یا به چه چیزهایی فکر می‌کند تنها باعث آزردگی و نادیده گرفتن نیازها و در نتیجه خشم خواهد شد.
کینه توزی: دائما به دنبال چیزهای منفی باشید و تمامی اتفاقات مثبت را نادیده بگیرید این امر سبب می‌شود که شما آزرده خاطر شوید و خشم در شما به وجود آید.
سرزنش و مقصر دانستن دیگران: زمانی که اتفاقی می‌افتد همیشه دیگران را مقصر بدانید و از قبول مسئولیت زندگی و اتفاقات آن شانه خالی کنید.
۴. دوری از افراد، مکان‌ها و شرایطی که سبب به وجود آمدن خشم در شما می‌شود
می‌دانیم که شرایط استرس‌زا برای بروز خشم توجیه خوبی نیست اما با آگاهی یافتن درباره اینکه این شرایط چگونه بر روی شما و احساستان تاثیر می‌گذارد، می‌توانید رفتار و احساسات خود را کنترل کنید. برای مثال اگر در یک جمع دوستانه صحبت یا مشاجره‌ای صورت می‌گیرد یا ماندن در ترافیک احساساتتان را جریحه‌دار می‌کند بهتر است به دنبال راهی برای دوری و همچنین کنترل شرایط باشید.
راه‌های کنترل خشم در برابر کودکان
عدم کنترل خشم تاثیرات بسیار مخربی بر رشد و روحیه کودکان دارد. در واقع ناتوانی در کنترل خشم و عصبانیت نه تنها مشکلات زیادی در زندگی خانوادگی به وجود می‌آورد بلکه باعث ترسیدن کودک از مورد سرزنش قرار گرفتن و در نتیجه سرکوب و پنهان کاری او می‌شود. خشم‌های کنترل نشده تاثیر مهمی در ایجاد آینده، موفقیت و عدم موفقیت کودک دارد. بدیهی است که کودکان رشد یافته نزد والدین عصبانی، خود نیز در آینده پرخاشگر و عصبانی خواهند بود. از این رو پیشنهاد می‌کنیم با یادگیری روش‌های کنترل خشم، از آسیب رساندن به کودک خود جلوگیری نمایید. برخی از بهترین راه‌های کنترل خشم در برابر کودکان به شرح زیر می‌باشند:
۱. صحبت کردن با کودک
زمانی که عصبانی و خشمگین هستید به جای بد رفتاری و خالی کردن عصبانیت خود بر سر کودک با او در مورد دلیل عصبانیت‌تان صحبت کنید. با استفاده از این روش نه تنها به کودکتان آسیب نمی‌رسانید بلکه روش صحیح مدیریت خشم را به او نیز آموزش می‌دهید.
۲. عدم دعوا و بحث کردن در حضور کودک
هرگز در مقابل کودک بحث یا دعوا نکنید یا با صدای بلند با همسرتان حرف نزنید. این نوع برخورد باعث ایجاد اضطراب و تنش بسیار زیادی در کودک می‌شود. ممکن است کودک خود را دردسرساز و دلیل دعوای والدین بداند و دائم خود را سرزنش کند. زمان دیگری برای صحبت با همسرتان انتخاب کنید.
همچنین هیچگاه در حضور کودک درباره همسرتان بد نگویید. در عوض به کودکتان توضیح دهید که همه افراد در بعضی مواقع از یکدیگر ناراحت می‌شوند. اما با صحبت کردن این مسئله قابل حل است. با انجام این کار به کودک خود آرامش و اطمینان خاطر می‌دهید.
۳. مشغول کردن کودک به یک کار دیگر
اگر فرزند شما دائما در حال شیطنت و خراب کردن وسایل است به جای دعوا کردن و فریاد زدن آرامش خود را حفظ نمایید و با او بازی کنید تا حواسش پرت شود. همچنین در صورت آسیب رساندن به وسایل می‌توانید او را از تماشا کردن تلویزیون منع نمایید. فراموش نکنید که در این صورت حتما باید به گفته خود عمل کنید تا او بداند شما فقط حرف نمی‌زنید.
همچنین اگر هدف کودک از عصبانی کردن شما جلب توجه است، می‌توانید با کمی بی توجهی به او واکنش نشان دهید.
۴. بکارگیری تکنیک کش
در این روش دور مچ دست‌تان یک کش قرار دهید و زمان عصبانیت از کودکتان و تخلیه خشم کش را بکشید تا با احساس درد به شما یادآوری شود که از روی خشم کاری انجام ندهید. این روش یکی از بهترین روش‌های کنترل خشم است. زیرا با گذر زمان ناخودآگاه شرطی می‌شود و صحبت کردن در هنگام عصبانیت و خشم را برابر با احساس درد می‌داند. بنابراین دیگر به حرف زدن از روی خشم تمایل نخواهید داشت.
۵. ترک نمودن محل
زمانی که به هر دلیل عصبانی هستید بهتر است بلافاصله و به هر بهانه ممکن از محیط دوری نمایید و پس از آرام شدن دوباره نزد کودکتان برگردید.
نکته مهم: با وجود امکان استفاده از این روش‌ها اگر متوجه شدید فرزند شما بیش از حد عصبانی و پرخاشگر است حتما به مشاوره خانواده مراجعه نمایید.
روش‌های کنترل عصبانیت ساده و سریع
حال که از تاثیرات مخرب عدم مدیریت عصبانیت آگاه شدید، می‌توانید از روش‌های زیر برای کنترل عصبانیت و خشم استفاده نمایید.
بشمارید
هنگام عصبانیت قبل از انجام هر کاری ابتدا شروع کنید تا ۱۰ شمردن. زیرا در مدت زمانی که مشغول شمردن هستید ضربان قلب و در نتیجه خشم شما کاهش می‌یابد. توجه داشته باشید اگر بسیار خشمگین هستید تا ۱۰۰ بشمارید.
نفس عمیق بکشید
در زمان عصبانیت هر چه خشم بیشتر باشد سرعت تنفس نیز به همان میزان افزایش می‌یابد. برای حل این مسئله به طور آهسته نفس عمیق بکشید. نحوه صحیح تنفس عمیق اینگونه است که از طریق بینی هوا را تنفس می‌کنید، سپس چند ثانیه هوا را نگه می‌دارید و در آخر هوا را از دهان خارج می‌نمایید. چند مرتبه این کار را انجام دهید تا بتوانید زودتر خشم خود را مدیریت کنید.
قدم بزنید
پیاده روی و ورزش باعث تخلیه انرژی، تمدد اعصاب و در نتیجه کاهش عصبانیت می‌شوند. از این پیشنهاد می‌شود در زمان عصبانیت پیاده روی یا ورزش کنید. حتی برای تخلیه خشم می‌توانید به توپ، کیسه بوکس و … ضربه زنید. این تخلیه انرژی ذهنتان را آرام می‌کند.
آرامش ماهیچه‌ها
برای آرام‌سازی عضلات و در نتیجه آرامش ماهیچه‌ها ابتدا لازم است ماهیچه‌های بدن را منقبض و پس از چند ثانیه آنها را رها کنید. هنگام انقباض و رهاسازی عضلات نفس عمیق را فراموش نکنید.
حرکات کششی
یکی دیگر از راه‌های کنترل خشم انجام حرکات یوگا از جمله حرکات کششی در ناحیه گردن و شانهمی‌باشد. انجام این حرکات سبب کنترل بهتر بدن و مدیریت احساسات می‌شود. مزیت این روش این است که برای انجام این حرکات به هیچ گونه تجهیزات خاصی نیاز ندارید.
گوش دادن به موسیقی
با گوش دادن به موسیقی‌های ملایم و آرام از جمله موسیقی‌های بیکلام خشم را از خود دور کنید. از هدفون یا هندزفری استفاده نمایید تا موسیقی مستقیما در گوش شما پخش شود و سپس به موسیقی دلخواه خود گوش دهید تا خشم‌تان فرونشین شود. البته توجه داشته باشید گوش دادن به موسیقی‌هایی با ریتم تند و پرسروصدا به شما کمکی نخواهد کرد.
صحبت با یک دوست
بهتر است تنهایی درباره موضوعی که شما را عصبانی و خشمگین می‌کند، تامل نکنید. برای شفاف سازی ذهن، تفکر صحیح و در نتیجه اقدام مناسب با دوست مورد اعتماد‌تان صحبت و مشورت کنید. چرا که صحبت با فردی دیگر دیدگاهی جدید به شما می‌دهد.
بخندید
هیچ چیز مانند خندیدن نمی‌تواند حال انسان را خوب کند و عصبانیت را کاهش دهد. پس هرگاه درباره موضوعی عصبانی شدید کارهای خنده دار و بامزه مثل بازی با کودکان انجام دهید. به قول معروف: «خنده بر هر درد بی درمان دواست».
مهارت کنترل خشم چطور به کمک شما می‌آید؟
برخی افراد ممکن است فکر کنند که خشم و پرخاشگری آنها کاملا به جا و درست است یا اینکه دیگران زیاد نسبت به این موضوع حساس هستند. برخی دیگر تصور می‌کنند که برای دریافت احترام و همچنین جلب توجه باید رفتارهای پرخاشگرانه نشان دهند. اما خشم و پرخاش به روابط شما آسیب وارد می‌کند و بر روی قدرت تشخیص و کنترل شما تاثیر می‌گذارد. همچنین ممکن است تصوری که دیگران از شما در ذهن خود دارند کاملا خراب شده و همین امر سبب به هم خوردن برخی از روابط شما شود. در نتیجه مهارت کنترل خشم امری است که باید در یادگیری آن بکوشید تا هم خودتان احساس آرامش بیشتری داشته باشید و هم دیگران از معاشرت با شما لذت ببرند.
دلایلی مانند روزمرگی، داشتن کودکی سخت، اضطراب‌های حاصل از سبک زندگی این روزها، روی دادن اتفاقات ناگوار، مشکلات اقتصادی، بیکاری و … باعث به وجود آمدن خشم و عصبانیت می‌شوند. از طرفی عصبانیت و خشم والدین تاثیرات جبران ناپذیری روی کودکان دارد که می‌تواند به قیمت از بین رفتن آینده موفق کودک شود. با وجود اینکه عصبانیت نیز نوعی احساس طبیعی است اما اگر باعث آسیب به خود، فرزندان و افراد دیگر شود لازم است از روش‌های کنترل خشم استفاده نمود.
ما در این مقاله بهترین روش‌های کنترل خشم را ارائه دادیم. اما اگر این روش‌ها نیز کارساز نبود بهتر است برای شناسایی و کنترل خشم به یک متخصص مراجعه نمایید. با تماس با دکترکاشفی زاده از طریق واتساپ می‌توانید برای رزو وقت انواع خدمات روانشناسی و مشاوره‌ایی از جمله مشاوره قبل از ازدواج اقدام نمایید.