درمان استرس و اضطراب و راههای مقابله با آن

استرس و اضطراب یکی از مسائلی است که بسیاری از افراد با آن مواجه هستند. این مسئله می‌تواند به طور مستقیم یا غیرمستقیم بر کیفیت زندگی تأثیر بگذارد و به همین دلیل بسیار مهم است که روش‌های موثر درمان استرس به روش سریع را بشناسیم. از طریق روش‌های مختلفی از جمله مدیتیشن، تمرینات تنفسی، ورزش و مشاوره روان‌شناختی می‌توان به کنترل و درمان اضطراب و استرس پرداخت. این مقاله با هدف معرفی اهمیت درمان استرس و اضطراب به منظور ارائه راه‌حل‌های موثر برای کنترل آنها نوشته شده است.

اختلال استرس و اضطراب شدید

اختلال استرس و اضطراب شدید یک وضعیت تنش‌زای روانی است که ممکن است زندگی روزمره و کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار دهد. شایع ترین علایم آن شامل نگرانی مداوم، بیقراری، فشار روانی، بی خوابی، تنش عضلانی، ترس نامعقول و حتی علائم جسمی مانند درد یا ناراحتی معده می‌باشد. افراد مبتلا به این اختلال ممکن است دشواری‌هایی در انجام وظایف روزمره، ارتباطات اجتماعی یا حتی در کار داشته باشند.

در صورتی که به این مشکلات دچار هستید، مهم است که به یک روانشناس برای روان درمانی مراجعه کنید. انجام مشاوره و ممارسه تکنیک‌های مدیریت استرس مثل مدیتیشن، تمرین فیزیکی، یا تکنیک‌های تنفسی می‌تواند به شما کمک کند. در برخی موارد، روش‌های درمانی مانند درمان دارویی نیز ممکن است مورد نیاز باشند، اما همواره تحت نظر یک پزشک متخصص باید صورت بگیرد.

اختلال استرس و اضطراب شدید چیست؟

برای پاسخ به سوال استرس واضطراب چیست باید بگوییم که اختلال اضطراب و استرس شدید یک نوع حادی از اختلالات روانی است که معمولاً بلافاصله پس از تجربه یک حادثه یا رویداد جدید در فرد شکل می‌گیرد. یکی از این اختلالات، اختلال استرس حاد (ASD) است که رابطه‌ای نزدیک با اختلال استرس پس از آسیب روانی (PTSD) دارد. بسیاری از افراد مبتلا به ASD، پس از تجربه یک حادثه استرس‌زا، با اختلال PTSD نیز روبه‌رو می‌شوند.

در اختلال ASD، طی یک ماه پس از قرار گرفتن در موقعیت‌های تنش‌زا، افراد ممکن است علائم خاصی را تجربه کنند که نشان‌دهنده ظهور این اختلال می‌باشند. برخی از افراد مبتلا به ASD، حداقل 4 هفته پس از واقعه‌ی استرس‌زا، نیز علائم PTSD را تجربه می‌کنند. روش‌های درمانی برای این افراد به منظور کنترل و مدیریت استرس و ایجاد واکنش‌های مثبت در مواجهه با عوامل استرس‌زا صورت می‌گیرد.

علائم استرس و اضطراب شدید چیست؟

علائم فیزیکی استرس و اضطراب شدید ممکن است شامل احساس تنگی نفس، سردرد، درد عضلات، اختلالات خواب، تپش قلب سریع، تعریق بیش‌ از اندازه و گرفتگی گلو باشد. این ممکن است همراه با افزایش استرس و اضطراب، عصبانیت، ناتوانی در تمرکز، هراس و ترس های زیاد، احساس پوچی، افزایش مصرف مواد و یا اختلال در اعمال روزمره باشد. در صورت تجربه هر یک از این علائم، بهتر است با یک پزشک یا متخصص روانشناسی مشورت کنید. دکتر مهسا کاشفی زاده با داشتن سالها تجربه و تخصص در زمینه مشاوره فردی بهترین راهکارها را در زمینه مدیریت استرس ارائه می کند.

علل بروز اختلال استرس و اضطراب شدید

علل اختلالات اضطراب به طور کامل شناسایی نشده‌اند. تجربیات زندگی مانند رویدادهای تروماتیک به نظر می‌رسد اختلالات اضطراب را در افرادی که از پیش به اضطراب مستعد هستند، به وجود می‌آورند. البته ویژگی‌های وراثتی هم می‌توانند یکی از مهمترین دلایل بروز این اختلال باشند.

برای بعضی افراد، اضطراب ممکن است به یک مشکل بهداشتی اساسی مرتبط باشد. در برخی موارد، نشانه‌ها و علائم اضطراب اولین نشانگرهای یک بیماری پزشکی هستند. اگر پزشک شما اظهار می‌کند که احتمال دارد اضطراب شما علت پزشکی داشته باشد، ممکن است نیاز به انجام آزمایش داشته باشید.

برخی از مشکلات پزشکی که ممکن است به اضطراب مرتبط باشند عبارتند از:

• بیماری قلب
• دیابت
• مشکلات تیروئید، مانند هیپرتیروئیدیسم
• افسردهای تنفسی، مانند بیماری ریه مزمن انسدادی (COPD) و آسم
• مصرف یا قطع مواد مخدر
• قطع الکل، داروهای ضد اضطراب (بنزودیازپین) یا داروهای دیگر
• درد مزمن یا سندرم روده تحریک‌پذیر
• تومورهای نادری که هورمون‌های خاصی تولید می‌کنند.
• گاهی اوقات اضطراب ممکن است یک عوارض جانبی از داروهای خاص باشد.

روش تشخیص اختلال استرس و اضطراب شدید

می‌توانید با مراجعه به یک درمانگر حاذق دریابید که آیا اضطراب شما می‌تواند با سلامت جسمانی شما مرتبط باشد یا خیر. او همچنین می تواند علائم یک بیماری زمینه ای را که ممکن است نیاز به درمان داشته باشد، بررسی کند.

با این حال، در صورت داشتن اضطراب شدید، ممکن است لازم باشد به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید. روانپزشک فردی است که در تشخیص و درمان بیماری های روانی مانند علائم افسردگی مردان و زنان تخصص دارد. یک روانشناس و برخی دیگر از متخصصان سلامت روان می توانند اضطراب را تشخیص داده و مشاوره (روان درمانی) ارائه دهند.

برای کمک به تشخیص اختلال اضطراب، روانپزشک شما ممکن است یک ارزیابی روانشناختی به شما ارائه دهد. این ارزیابی شامل بحث در مورد افکار، احساسات و رفتار شما برای کمک به تشخیص دقیق و بررسی عوارض مرتبط است. اختلالات اضطرابی اغلب همراه با سایر مشکلات سلامت روان – مانند افسردگی یا سوء مصرف مواد – رخ می دهد که می تواند تشخیص را چالش برانگیز تر کند.

علائم خود را با معیارهای DSM-5 مقایسه کنید. بسیاری از پزشکان از معیارهای موجود در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5)، منتشر شده توسط انجمن روانپزشکی استفاده می کنند.

پیشگیری از ابتلا به استرس و اضطراب شدید

مقابله و پیشگیری از استرس برای حفظ روان و روحیت کلی بسیار مهم است. برای پیشگیری از ابتلا به استرس و اضطراب شدید روش های ساده ای وجود دارد که با صبر و حوصله می توانید انجام دادن آنها را در خود نهادینه کنید. از جمله روش های پیشگیری عبارتند از:

1- یادگیری مهارت نه گفتن

بله گفتن ممکن است راهی آسان برای حفظ صلح، جلوگیری از درگیری و انجام درست کار به نظر برسد. اما در عوض، ممکن است باعث درگیری درونی شما شود؛ زیرا نیازهای شما و در درجه دوم قرار می گیرد. همین امر می تواند منجر به استرس، عصبانیت، رنجش و حتی تمایل به انتقام شود. به یاد داشته باشید، خودتان همیشه در اولویت هستید. یادگیری نه گفتن یا تمایل به تفویض اختیار می تواند به شما در مدیریت فهرست کارها و استرس خود کمک کند. برای خودتان مرزهای سالم در روابطتان ایجاد کنید.

2- یوگا را امتحان کنید.

یوگا با مجموعه ای از وضعیت ها و تمرینات تنفسی، یک کاهش دهنده استرس محبوب است. یوگا درگیری های فیزیکی و ذهنی را گرد هم می آورد که به شما در رسیدن به آرامش جسم و ذهن کمک می کند. هاتا یوگا، به ویژه، به دلیل سرعت آهسته تر و حرکات آسان تر، استرس را از بین می برد.

3- به اندازه کافی بخوابید.

استرس می تواند باعث ایجاد مشکل در به خواب رفتن شما شود. وقتی کارهای زیادی برای انجام دادن داشته باشید و بیش از حد فکر کنید؛ ممکن است کیفیت خواب شما آسیب ببیند. خواب زمانی است که مغز و بدن شما شارژ می شود و بیشتر بزرگسالان هر شب به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند.

اینکه چقدر خوب و چه مدت می خوابید می تواند بر خلق و خو، سطح انرژی، تمرکز و عملکرد کلی شما تأثیر بگذارد. اگر مشکلات خواب دارید، از یک تکنیک آرامبخش قبل از خواب استفاده کنید. به عنوان مثال، به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید، مطمئن شوید اتاق خوابتان خنک، تاریک و ساکت است، تلفن‌ و موبایل را کنار بگذارید و به یک برنامه منظم پایبند باشید.

ژورنال نویسی را امتحان کنید.

نوشتن افکار و احساسات می تواند راه در روی خوبی برای احساسات فرو خورده باشد. به این فکر نکنید که چه چیزی بنویسید؛ هر چیزی که به ذهنتان می رسد را روی کاغذ بیاورید. هیچ کس دیگری قرار نیست آن را بخواند، پس راحت به نوشتن بپردازید.
اجازه دهید افکارتان بر روی کاغذ جریان یابد. هنگامی که کارتان تمام شد، می‌توانید آنچه نوشته‌اید را در جایی نگهداری کنید تا بعداً درباره آن فکر کنید.

موسیقی را وارد زندگی خود بکنید.

گوش دادن یا نواختن موسیقی یک تسکین دهنده خوب برای استرس است و می تواند تنش و هورمون های استرس را کاهش دهد. صدای موسیقی را کمی زیاد کنید و بگذارید ذهن شما جذب موسیقی شود.

اگر موسیقی از علایق شما نیست، توجه خود را به سرگرمی دیگری معطوف کنید که از آن لذت می برید. به عنوان مثال، باغبانی، خیاطی، مطالعه یا طراحی را امتحان کنید. یا هر چیزی را امتحان کنید که باعث شود به جای استرس، روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید.

به دنبال مشاوره حرفه ای باشید.

اگر استرس‌های جدید کار را برای شما سخت می‌کنند یا اگر اقدامات خودمراقبتی استرس شما را کاهش نمی‌دهد، ممکن است بخواهید به درمان یا مشاوره فکر کنید. همچنین اگر نگرانی زیادی دارید، یا اگر در انجام کارهای روزمره یا انجام وظایف در محل کار، خانه یا مدرسه مشکل دارید، ممکن است به درمانگر فکر کنید.

دکتر مهسا کاشفی زاده می توانند به شما کمک کنند تا منابع استرس خود را بیابید و ابزارهای مقابله ای جدید را بیاموزید. اما کنترل استرس چیز ساده ای نیست و برای اینکه بتوانید بهترین روش را برای خود پیدا کنید و تفاوت استرس و اضطراب در زنان و مردان را بفهمید، باید راه های مختلفی را آزمایش کنید.

بهترین راهکارها برای درمان و مقابله با استرس

دو درمان اصلی برای اختلالات اضطرابی و استرس، روان درمانی و دارو هستند. ممکن است از ترکیب این دو بیشترین بهره را ببرید و همچنین ممکن است با کمی آزمون و خطا طول بکشد تا بفهمید کدام درمان برای شما بهترین کارآمد است.

روان درمانی

این روش به عنوان گفتگو درمانی یا مشاوره روانشناختی نیز شناخته می شود. روان درمانی شامل کار با یک درمانگر برای کاهش علائم اضطراب شما است. می تواند یک روش موثر برای درمان استرس به روش سریع باشد.

درمان شناختی رفتاری (CBT) موثرترین شکل روان درمانی برای اختلالات اضطرابی است. به طور کلی یک درمان کوتاه‌مدت، CBT بر آموزش مهارت‌های خاص برای بهبود علائم و بازگشت تدریجی به فعالیت‌هایی که به دلیل اضطراب از آن‌ها اجتناب کرده‌اید، تمرکز می‌کند.

CBT شامل مواجهه درمانی است، که در آن به تدریج با شی یا موقعیتی مواجه می شوید که باعث اضطراب شما می شود، بنابراین اعتماد به نفس ایجاد می کنید که می توانید موقعیت و علائم اضطراب را مدیریت کنید.

درمان دارویی

بسته به نوع اختلال اضطرابی که دارید و اینکه آیا شما همچنین دارای سایر مشکلات سلامت روانی یا جسمی هستید، از انواع مختلفی از داروها برای تسکین علائم استفاده می شود مثلا:

برخی از داروهای ضد افسردگی نیز برای درمان اختلالات اضطرابی استفاده می شوند.

ممکن است یک داروی ضد اضطراب به نام بوسپیرون تجویز شود.

در شرایط محدود، پزشک ممکن است انواع دیگری از داروها، مانند آرام بخش ها، که بنزودیازپین ها نیز نامیده می شوند را تجویز کند. این داروها برای تسکین کوتاه مدت علائم اضطراب هستند و برای استفاده طولانی مدت در نظر گرفته نشده اند. اکیدا توصیه می شود با پزشک خود در مورد مزایا، خطرات و عوارض جانبی احتمالی داروها صحبت کنید.

چگونه با اضطراب فراگیر (GAD) مبارزه کنیم؟

یک راه خوب برای کمک به خود یا یکی از عزیزانی که ممکن است با GAD دست و پنجه نرم کنند، جستجوی اطلاعات است. در مورد علائم هشدار تحقیق کنید، در مورد گزینه های درمانی بیاموزید و با تحقیقات فعلی به روز باشید.

برقراری ارتباط با شخص مورد اعتماد

اگر علائم GAD را در خود احساس می کنید، در آن مورد با فردی که به آن اعتماد دارید، گفتگوی صادقانه داشته باشید. اگر فکر می کنید که یکی از دوستان یا اعضای خانواده ممکن است با GAD دست و پنجه نرم کند، زمانی را برای صحبت با آنها اختصاص دهید تا نگرانی خود را بیان کنید و به آنها حمایت خود را نشان دهید.

یافتن زمان مناسب برای مراجعه به درمانگر

اگر اضطراب شما یا یکی از عزیزانتان شروع به ایجاد مشکلاتی در زندگی روزمره کند؛ مانند مدرسه، محل کار، یا با دوستان و خانواده، وقت آن رسیده است که به دنبال کمک حرفه ای باشید. با یک روان درمانگر حرفه ای در مورد وضعیت سلامت روان خود صحبت کنید.

تفاوت بین اضطراب و استرس

مرز باریکی بین استرس و اضطراب وجود دارد. هر دو واکنش‌های احساسی هستند، اما استرس معمولاً توسط یک محرک خارجی ایجاد می‌شود. محرک می تواند کوتاه مدت باشد، مانند یک دغدغه کاری یا دعوا با یکی از عزیزان یا محرک طولانی مدت، مانند ناتوانی در کار، تبعیض یا بیماری مزمن. افراد تحت استرس علائم روحی و جسمی مانند تحریک پذیری، عصبانیت، خستگی، درد عضلانی، مشکلات گوارشی و مشکل در خواب را تجربه می کنند.
از سوی دیگر، اضطراب با نگرانی های مداوم و بیش از حد تعریف می شود؛ که حتی در غیاب یک عامل استرس زا از بین نمی روند. اضطراب منجر به مجموعه ای تقریباً مشابه از علائم استرس می شود: بی خوابی، مشکل در تمرکز، خستگی، تنش عضلانی و تحریک پذیری.

مکمل‌ها و داروهای گیاهی برای درمان اضطراب و استرس

مصرف مکمل‌ها و داروهای گیاهی برای مدیریت اضطراب و استرس در برخی افراد ممکن است موثر باشد، اما قبل از مصرف هر گونه مکمل یا داروی گیاهی، بهتر است که با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. تعدادی از مکمل‌ها و گیاهانی که به طور معمول برای کمک به مدیریت اضطراب و استرس مورد استفاده قرار می‌گیرند عبارتند از:
1. گیاهان آروماتیک مانند زنجبیل و زعفران که ممکن است اثرات ضد اضطراب داشته باشند.
2. عصاره گیاهی مانند گیاهان آویشنی، گلدن روت و ریشه والریان که ممکن است به‌کاهش استرس کمک کنند.
3. اسید آمینه گاما-آمینوبوتیریک اسید (GABA) که در برخی مکمل‌ها وجود دارد و ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید هیچ مکمل یا داروی گیاهی بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه مصرف نشود، زیرا مصرف برخی از این مکمل‌ها ممکن است با داروهای دیگر تداخل داشته باشد یا در برخی افراد عوارض جانبی داشته باشد.

تاثیر استرس و اضطراب بر بدن و زندگی روزمره

شاید شما علت سردرد آزاردهنده، مشکلات خواب، احساس ناخوشی یا عدم تمرکز در محل کار خود را ناشی از یک بیماری بدانید؛ اما ممکن است واقعاً دلیل اصلی آن استرس باشد.
علائم استرس می تواند بر بدن، افکار و احساسات و رفتار شما تاثیر بگذارد. اما خبر خوب این است که دانستن علائم رایج استرس می تواند به شما در مدیریت آنها کمک کند. متاسفانه استرسی که با آن مقابله نشود می تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، چاقی و دیابت شود.

نتیجه گیری
در نتیجه، برای مقابله با استرس و اضطراب، روی حفظ تعادل در زندگی تمرکز کنید. راه‌های متعددی برای انجام این کار وجود دارد از جمله مراقبت از خود، تمرین بدنی، مدیتیشن، مدیریت زمان و ارتباط موثر با دیگران. همچنین، بهتر است از مصرف مواد مخدر و الکل پرهیز کرده و از روش‌های اثبات شده مقابله با استرس مانند تراپی و مشاوره درمانی بهره بگیرید.

در نهایت، به یاد داشته باشید که هیچ کس در این دنیا کامل نیست و همه احتیاج به کمک دارند. اگر احساس می‌کنید که استرس و اضطراب شما بیشتر از حد است، حتماً به یک حرفه‌ای مشاوره مراجعه کنید. شایان ذکر است که دکتر مهسا کاشفی زاده یکی از بهترین و باتجربه ترین مشاورین و روانشناسان در زمینه درمان و کنترل استرس و اضطراب شدید است.

سوالات متداول

1. چه راه‌هایی برای مقابله با استرس و اضطراب وجود دارد؟
مقابله با استرس و اضطراب می‌تواند از طریق ورزش، تمرین‌های تنفسی، مدیتیشن، تغذیه سالم و مدیریت زمان انجام شود.

2. چه روش‌های درمانی برای کاهش استرس و اضطراب وجود دارد؟
درمان‌های مختلفی مانند مشاوره روانشناختی، داروهای ضد اضطراب، و روش‌های ترکیبی از مداخلات روان‌شناختی و دارویی برای کاهش استرس و اضطراب به کار گرفته می شوند.

3. چه عواملی می‌تواند منجر به افزایش استرس و اضطراب شود؟
فشارهای اجتماعی، مشکلات مالی، اختلافات خانوادگی، بیماری‌ها و عوامل فیزیولوژیکی می‌تواند به افزایش استرس و اضطراب منجر شود.

4. آیا تغذیه مناسب می‌تواند در کنترل استرس و اضطراب مؤثر باشد؟
بله، تغذیه مناسب می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. مصرف مواد غذایی سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و ماهی، می‌تواند اثر بسزایی در مدیریت استرس داشته باشد.

5. ورزش چه تأثیری بر کاهش استرس و اضطراب دارد؟
ورزش‌های منظم و معتدل می‌توانند باعث تخلیه هورمون‌های خوش‌خیم مانند اندورفین شده و به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند.