فواید و عوارض شب بیداری چیست؟
آنچه در این مقاله می خوانید
برنامه خواب در افراد متفاوت است. برخی ها ترجیح می دهند زود به رختخواب بروند و برخی دیگر دچار شب بیداری میشوند. افرادی که دیر به رختخواب می روند و دیر از خواب بیدار می شوند اغلب دچار مشکلات سلامتی هستند، زیرا ساعت خوابشان با ریتم منظم همخوانی ندارد. براساس تخمین ها، تقریبا از ۳۵ درصد از بزرگسالان تنها سه الی چهار ساعت از شب می خوابند. خیلی ها نیز به دلیل مشغله کاری فراوان ترجیح می دهند تایم خواب شان را برای کار کردن صرف کنند، اما هیچگاه نمی توان خواب شبانه را به دیگر کارها اختصاص داد و هیچ دلیلی مهمتر از حفظ سلامتی هنگام خوابیدن در ساعات شبانه نیست.
مطالعات نشان داده، افرادی که نسبت به سحرخیزان تایم شب را بیدار هستند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت قرار دارند و همچنین احتمال بروز بیماریهای قلبی میان آنها افزایش پیدا می کند. ممکن صورت آنها نیز با علائمی همچون چشم های پف کرده و حلقههای سیاه مواجه می شود و احساس گرسنگی مداوم منجر به چاقی آنها شده و در طول روز تمرکز کافی برای انجام وظایف ندارند.
منظور از شب بیداری چیست؟
شب بیداری بسیار رایج است و هنگام مواجه شدن با آن اصلاً جای تعجبی ندارد. تقریبا همه افراد این حس را تجربه کردند و هنگام بیدار شدن شبانه بی قراری های .مختلفی به سراغشان می آید. این مشکل تنها در ساعات شبانه آزاردهنده نیست! وقتی صبح فرا می رسد اثرات آن همچنان ادامه دارد، در طول روز انرژی کافی ندارید و نمی توانید در انجام ساده ترین کارها تمرکز کنید.
این مشکل می تواند با دیگر مشکلات سلامتی در ارتباط باشد و اگر بیماری خاصی باعث اختلاف و پریشانی مداوم میشود باید راهی برای بهبود وضعیت پیدا کنید. گاهی اوقات، در مراحل زندگی بدلیل شدت کار و فعالیت های بیش از حد زمان خواب به طور متوسط 2 الی 3 ساعت کمتر می شود و برخی ها نیز به دلیل نوع شغلشان مجبور هستند ساعات شب را بیدار بماند. این دسته از افراد ناخودآگاه خود را در برابر اثر بی خوابی شبانه قرار می دهند و در طولانی مدت با عوارض جبران ناپذیر روبه رو می شوند.
علت شب بیداری در افراد مختلف چیست؟
دلایل شب بیدار ماندن در هر فردی متفاوت است، اما شرایط سلامتی، افزایش سن، داشتن رژیم غذایی خاص، خوابیدن در روز به جای شب و مصرف برخی داروها از دلایل رایج این اتفاق است که باعث میشود بعد از بیدار شدن در ساعات شب توانایی کافی برای خوابیدن دوباره نداشته باشید یا به طور کلی تایم خواب شبانه را از دست دهید.
وضعیت نابسامان سلامتی یا بیماری
بسیاری از بیماری ها دلیل اختلال در خواب است؛ از سرماخوردگی گرفته تا مشکلات ریوی که می تواند عمیق ترین خواب بیدار کند. با این حال در برخی موارد بیدار شدن در شب نشانه ای از اختلال خواب جدی است. متخصصان میگ ویند در بیشتر موارد افراد به دلیل خروپف و نفس نفس زدن از خواب بیدار می شوند. در صورتی که با مشکل خروپف و آپله خواب روبهرو هستید لحظاتی در شب وجود دارد که تنفس شما برای مدتی کوتاه متوقف می شود و به دلیل باریک شدن راه هوایی با نفس کشیدن عمیق از خواب بیدار می شوید. اگر این علائم را تجربه میکنید بهتر است برای درمان به پزشک مراجعه نمایید. این مشکل با علائمی همچون ضربان قلب نامنظم، فشار خون بالا و سکته مغزی همراه هستند. همچنین اگر باردار هستید با احساسات مختلفی در شب روبرو می شوید. بارداری میتواند به دلیل اثرات رشد جنین باعث اختلال در خواب شود.
افسردگی و اضطراب
بیماری روانی و کسانی که دچار افسردگی هستند به طور قابل توجهی با مشکل خواب روبرو میشوند. اختلالات خواب مانند اضطراب و افسردگی روی کیفیت خواب تاثیرگذار است و زمان لازم برای به خواب رفتن را به تاخیر میاندازد.
افزایش سن
افزایش سن و ورود به دوره بزرگسالی از دیگری دلایل به خواب رفتن دشوار است. معمولاً بزرگسالان خواب شبانه را به خاطر استرس از دست می دهند و تغییرات غیر منتظره زندگیشان روی کیفیت خواب تاثیر گذار است. همچنین خواب به دلیل گرگرفتگی و تغییرات هورمونی با افزایش سن مختل می شود.
محیط پر سر و صدا
هر چیزی که در اطراف شما رخ می دهد روی خواب تاثیر گذار است. حضور همسایه ای پر سر و صدا که در ساعات شبانه تازه به فکر تمیز کردن خانه می افتد یا از حیوان خانگی استفاده می کند میتواند خوابیدن شما را با مشکل مواجه کند. همچنین داشتن بچه کوچک و نوزاد روی خواب شما تاثیر گذار است و هنگام ساعات شبانه ممکن است با صدای گریه آن از خواب بیدار شوید. از دیگر عوامل بیرونی اثرگذار روی خواب می توان به کیفیت پایین هوا، گرمای زیاد از حد و صداهای بیش از اندازه اشاره کرد. هرچه محیط خنک و تاریک تر باشد کیفیت خواب شما بیشتر خواهد شد که گاهی اوقات با کمک بستن پرده ای تیره می توان هم نور اضافی را از بین برد و هم از انتقال سر و صدا به داخل اتاق جلوگیری کرد.
نزدیک بودن زمان غذا خوردن با زمان خواب
جای تعجب نیست! آنچه از خواب میخورید یا مینوشید روی خواب شما تاثیر زیادی دارد. مصرف محرکهای همچون کافئین، شکلات، چای سیاه یا سبز زمان خواب شما را به تاخیر میاندازد. با خوردن وعده های غذایی بسیار سنگین قبل از خواب با مشکلات معده و سوزش آن مواجه می شوید که به خوبی نمی توانید به خواب بروید.
مصرف برخی داروها
داروهای زیادی روی خواب تاثیرگذار است. برخی داروها مانند آرام بخش برای روان درمانی به بهبود خواب شما کمک می کند و برخی دیگر موجب به تاخیر انداختن آن می شود. بنابراین به عوارض و اثرات داروهایی که مصرف می کنید دقت داشته باشید و بهترین زمان را برای مصرف آن ها در نظر بگیرید.
عوارض شب بیداری چیست؟
عوارض شب بیداری بر رضا مددی فرد بسیار گسترده است که در ادامه با آن آشنا می شوید:
سردردهای مکرر پس از بیدار شدن
بعد از شب بیداری اولین علتی که نمایان می شود، احساس سردرد است. اگر دچار مشکل میگرن باشید بعد از بی خوابی علائم آن افزایش می یابد و مجبور هستید دردهای ناگواری در ناحیه سر تجربه کنید.
چاقی و افزایش وزن
اختلال در خوابیدن روی هورمون های افراد تاثیر منفی میگذارد و افرادی که در شب بیدار هستند با اشتهایی بیش از حد در مصرف غذاهای با کالری بالا روبرو می شوند که این موضوع روی وزن متعادل آن ها اثر منفی می گذارد و احتمال چاق شدن افزایش می یابد.
مشکلات بینایی
از دیگر اثرات شب بیداری، اختلال در بینایی است. دید تونلی، تار شدن و دوبینی از نشانه های رایج آن در طول روز است. هر چه زمان بیداری در ساعات شب بیشتر باشد، این مشکلات تشدید می یابند.
بروز بیماری های قلبی
اگر دائما شب ها بیدار هستید احتمال افزایش فشار خون وجود دارد. کسانی که کمتر از 5 ساعت در شب می خوابند ضربان قلب آن ها بالاتر است و همین موضوع روی بروز بیماری های قلبی اثرگذار است.
اختلال در سیستم ایمنی بدن
شب بیداری به شدت سیستم ایمنی را ضعیف می کند و بدن توانایی گذشته را برای مقابله با بیماری ها از دست می دهد. همچنین سیستم ایمنی ضعیف نمی تواند انواع باکتری ها را از بین ببرد و این مشکل حتی روی بهبود زخم ها تاثیر منفی می گذارد و زخم های ایجاد شدن در طولی مدت بهبود نمی یابد.
ناتوانی در تمرکز و حواس پرتی
انجام بسیاری از کارها در طول روز نیاز به تمرکز کافی دارد هرچه خواب کافی و با کیفیتی را در ساعات شب تجربه کنید تمرکز در طول روز افزایش پیدا می کند در حالی که مشکل شب بیداری تمرکز کافی را از شما می رباید و باعث حواس پرتی می شود.
بروز مشکلات گوارشی
یکی از نشانه های رایج میان افراد مواجهه با اختلال خواب التهاب روده است درصورتی که دائماً با این مشکل مواجه هستید بروز التهاب روده افزایش بودن میکند و کسانی که با بیماری کرون مواجه هستند هنگام بیداری در شب با تشدید این سندروم روبرو خواهند شد.
ابتلا به دیابت
بیدار ماندن در شب به جای روز موجب ترشح نشدن انسولین می شود و احتمال ابتلا به بیماری دیابت نوع دو افزایش می یابد. اگرچه ممکن است تغییر برنامه غذایی از بروز این اتفاق جلوگیری کند، اما در صورت عدم درمان مشکل بیداری احتمال بروز این بیماری همچنان وجود دارد.
افسردگی
کسانی که با مشکل بیدار ماندن در شب مواجه هستند نسبت به افراد عادی بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند. در حالی که تلاش برای درمان این مشکل، افسردگی را نیز رفع می کند. با کمک مشاوره فردی به راحتی می توانید احساس ناگوار را دور نگهدارید و حس بهتری برای ادامه زندگی تجربه کنید.
بدخلقی و احساس خشم
بی اخلاقی و احساس خشم از دیگر نشانه های رایج افرادی است که با مشکل بی خوابی شبانه روبرو هستند. کسانی که کمبود خواب دارند در برابر مشکلات و مسائل مختلف سریعا عصبانی می شوند و با دیگر افراد رفتار پرخاشگری دارند.
فواید شب بیداری چیست؟
افرادی که در ساعات شب بیدار هستند زمان بیشتری برای انجام کارهایشان دارند و نسبت به دیگران هوش و حافظه بالاتری برخوردارند. آن ها برای کاهش استرس و احساس ضعف شان در خوابیدن از فعالیت هایی همچون یوگا و کتاب خواندن استفاده می کنند و به دلیل این که نسبت به دیگران دیرتر می خوابند و دیرتر بیدار می شوند قدرت تفکر بالاتری دارند. همچنین خلاقیت آن ها در ساعات شبانه دوچندان می شود و به درجات بالاتری در آزمون های خلاقیت می رسند.
چه افرادی بیشتر دچار مشکل شب نخوابیدن می شوند؟
- کسانی که عادت به مصرف کافئین دارند و هنگام مصرف نوشیدنی های کافئین دار در ساعات شب با خواص محرک آن ها مواجه می شوند.
- کسانی که از صفحه های نمایشی مانند گوشی، لپ تاپ، تلویزیون، تبلت و … بیش از حد استفاده می کنند به راحتی نمی خوانند و مجبور هستند ساعت بیشتری از شب را بیدار بمانند.
- سالمندانی که بدلیل استرس بیش از حد و بیماری های مختلف همچون سندرم پای بی قرار، آپنه خواب و … دچار شب بیداری می شوند.
- اگر در عصرگاه ساعاتی را به خوابیدن اختصاص می دهید، احتمالا خوابیدن در شب را دچار مشکل می کنید. بهتر است تایم خوابیدن عصرگاهی را تنها به 30 دقیقه زمان کاهش دهید.
روش های کاهش عوارض شب بیداری
اگر مجبور به بیداری در ساعات شب هستید می توانید با رعایت چند نکته از اثرات منفی آن بکاهید
مصرف کافئین برای بهبود تمرکز
اگر به هوشیاری ذهنی در شب نیاز دارید خوردن غذاها و نوشیدنی های کافئین دار به بیدار ماندن تان کمک می کند و موجب می شود با تمرکز بهتری ساعات شب را سپری کنید.
فعالیت فیزیکی
انجام فعالیت های منظم فیزیکی در طول روز به خواب بهتر شما کمک می کند. البته انجام حرکات تمرینی قبل از خواب اصلا توصیه نمی شود و موجب اختلال در خواب خواهد شد.
تنظیم برنامه خواب
اگر می خواهید انرژی کافی برای شب بیدار ماندن داشته باشید و برای شیفت شب آماده می شود، سعی کنید 2 الی سه ساعت شبانه را طی روزهای متوالی جابجا تا کم کم به روند خواب جدید عادت کنید. استفاده از پیش بند در طول روز برای خواب راحت تر و آرامش بخش پیشنهاد می شود.
دوش آب سرد
از دیگر اقدامات موثر بر افزایش انرژی در شب، دوش آب سرد است که بیدار ماندن شما کمک می کند.
چرت زندن های کوچک
چرت زدن های کوتاه مدت به حفظ هوشیاری و تمرکز بهتر کمک می کند. از این ایده برای درس خواندن در تایم شب استفاده کنید و با کمک می توانید راحت تر بیدار بمانید.
روش های درمان مشکل شب خوابیدن
برای درمان این مشکل ابتدا باید علت آن را جویا باشید. برای مثال، مشکل بی خوابی در مسافرت اصلا نیازی به درمان ندارد و با کمی صبر و حوصله برنامه خوابتان به حالت قبل برمی گردد. در دیگر موارد، مصرف داروهای خواب آور می تواند اثرگذار باشد، اما این راهکار برای طولانی مدت مناسب نیست و عوارض ناگواری همچون سرگیجه و اختلال عملکردی به دنبال دارد. در ادامه با مفیدترین روش های درمانی آشنا می شوید:
درمان رفتاری
گفتگو با روان درمان و شرکت در دوره های روانشناسی می تواند به بهبود این مشکل کمک کند. اگر دچار اضطراب و استرس هستید، استفاده از روان درمانی به شما و بهبود خواب تان بسیار کمک می کند و موجب می شود با خیال آسوده و افکار مثبت برای خوابیدن آماده شوید.
نوردرمانی
کمک گرفتن از روش نور درمانی باعث تنظیم ساعت درونی می شود و خواب باکیفیتی را تجربه می کنید.
اصلاح ذهنیت
در ذهنتان ارتباط خود و خواب را تنظیم کنید و محل خوابتان را تنها برای گذراندن خواب شبانه اختصاص دهید. همچنین زمانی که احساس خواب دارید به تخت خواب بروید. از چرت زدن های کوتاه مدت پرهیز کنید. برنامه دقیقی برای بیدار شدن و خوابیدن داشته و در اجرای آن مصمم باشید.
آرامش درمانی
سعی کنید با روش های آرامش بخش اضطراب و تنش های بدنی را از خود دور نگه دارید و آرام بودن را به ذهنتان برگردانید. اجرای تمرینات تنفسی و آرام کردن عضلات موجب خواب راحت می شود و با تکرار آن دوباره به کیفیت خواب دست می یابید.
نکات مفید برای تجربه خوابی آسوده
- در ساعتی مشخص به خواب بروید و در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
- در طول روز حدود 20 الی 30 دقیقه ورزش کنید.
- از مصرف کافئین و الکل دوری کنید.
- اگر نمی توانید به خواب بروید، مقاومت نکنید و بلند شوید کتاب بخوانید یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
- تنها تا طلوع آفتاب بخوابید.
- از مصرف وعده های سنگین غذایی پرهیز کنید.
نتیجه گیری
شب بیداری ممکن است برای انجام برخی کارها و تمرکز بهتر مفید باشد، اما اثرات منفی در طول روز به همراه دارد و سلامتی شما را به خطر می اندازد. در صورتی که مجبور به بیدار ماندن در ساعات شب دارید، ورزش کردن، گرفتن دوش آب سرد، تامین خواب کافی در طول روز و مصرف نوشیدنی هایی همچون چای و قهوه را فراموش نکنید.
سوالات رایج
برای رفع بی خوابی چه بخوریم؟
از وعده های غذایی موثر بر درمان خواب می توان به کرم بادام، گیلاس، سیب، مخمر تغذیه ای، ذرت و کیوی اشاره کرد.
بی خوابی نشانه چه بیماری است؟
بی خوابی نشانه بیماری و مشکلات مختلفی همچون افسردگی، پرخوری، آپنه و … است که احساس ناخوشایندی به فرد بدست می دهد.
بهترین دارو برای بی خوابی شبانه چیست؟
ملاتودین یکی از بهترین پیشنهادها برای درمان بی خوابی است که با تولید هورمون موثر بر خواب، موجب درمان این مشکل می شود.