آیا این تا به حال برای شما هم اضطراب امتحان اتفاق افتاده است؟ شما برای میان ترم شیمی خود سخت مطالعه کرده‌اید، اما وقتی در جلسه امتحان می‌نشینید، ذهن شما خالی می‌شود. متوجه عرق کردن کف دست‌ها و گودالی شکم خود می‌شوید.
اگر این علائم کلاسیک اضطراب امتحان آشنا به نظر می‌رسند، نمرات آزمون شما ممکن است توانایی‌های واقعی شما را منعکس نکنند. راه‌های مدیریت استرس امتحان و روش‌های درمان آن را قبل و در حین آزمون استرس زا با ما بیاموزید.
اضطراب امتحان چیست؟
تقریباً همه در مواجهه با یک امتحان، ارزیابی یا وضعیت عملکرد احساس عصبی می‌کنند یا سطحی از اضطراب را تجربه می‌کنند. این یک پاسخ معمول و طبیعی برای بسیاری از دانش آموزان در آمادگی قبل و در طول امتحانات است.
در واقع، سطح متوسطی از اضطراب یا استرس برای عملکرد خوب بسیار مهم است. این به ما کمک می‌کند تا از نظر روانی و فیزیکی در یک موقعیت امتحان یا ارزیابی هوشیار باشیم.
چالش زمانی است که، سطح اضطراب ما از حد مطلوبی بالاتر می‌رود به طوری که در مطالعه یا عملکرد ما اختلال ایجاد می‌کند. وقتی اضطراب خیلی شدید است، ممکن است در یادگیری و به خاطر سپردن آنچه برای امتحان باید بدانیم مشکل داشته باشیم، تمرکز روی سؤالات یا نشان دادن دانش یا مهارت‌های خود در طول امتحان برایمان سخت باشد.
حتی اگر سطوح بالایی از اضطراب امتحان را در خود شناسایی کنید، خبر خوب این است که می‌توانید روش‌های موثری برای مدیریت این موضوع بیاموزید تا مانع عملکرد شما نشود.
علائم اضطراب در امتحان
اضطراب امتحان یک شبه از بین نمی‌رود. اما مقابله با آن می‌تواند به شما کمک کند استرس را بهتر مدیریت کنید. مهارت‌هایی که در مدیریت اضطراب امتحان بیشتر به شما کمک می‌کند به عواملی بستگی دارد که ممکن است در این امر مؤثر باشد. اضطراب امتحان ممکن است مربوط به موارد زیر باشد:
- تجربیات منفی گذشته از امتحانات
- عدم آمادگی کافی یا عدم آگاهی از تکنیک‌های امتحان یا روش‌های مطالعه
- تفکر غیر مفید در مورد وضعیت امتحان (مثلاً «کنترل خود را از دست خواهم داد!»)، (مثلاً «نمی‌توانم این کار را انجام دهم.»)، (مثلاً «من قرار است شکست بخورم» “)
- فشار بیش از حد برای دستیابی یا کمال گرایی
- ترس شدید از شکست
- خودمراقبتی ضعیف، از جمله خواب ناکافی، تغذیه ناسالم، عدم ورزش یا آرامش
صرف زمان برای درک و شناسایی آنچه در تجربه خاص شما از اضطراب نقش دارد، می‌تواند به شما کمک کند تا یک برنامه موثر برای مقابله با آن ایجاد کنید.
علل اضطراب امتحان
با اضطراب امتحان چیست؟ آشنایی کامل و مفصلی پیدا کردید. اما آیا درباره علل اضطراب شب امتحان نیز اطلاعاتی دارید؟ اگر موافق باشید با هم به بررسی علل استرس امتحان بپردازیم.
همانطور که پیش از این هم اشاره کردیم، اضطراب امتحان نوعی اضطراب خاص برای موقعیتی توصیف شده است که دارای دو جزء اصلی است:
- علل فیزیولوژیک اضطراب امتحان
- علل روانشناختی اضطراب امتحان
علل فیزیولوژیکی اضطراب امتحان
بر اساس تحقیقات صورت گرفته بدن در موقعیت‌های استرس زا هورمونی به نام آدرنالین ترشح می‌کند. این به شما کمک می‌کند تا بدن را برای مقابله با آنچه در شرف وقوع است آماده کنید و معمولاً به پاسخ جنگ یا گریز به آن اشاره می‌شود. در درجه اول، این پاسخ شما را آماده می‌کند که یا بمانید و با اضطراب کنار بیایید یا به طور کامل از موقعیت فرار کنید. در بسیاری از موارد، این هجوم آدرنالین عامل خوبی است. این به شما کمک می‌کند تا برای مقابله با موقعیت‌های استرس زا آماده شوید و تضمین می‌کند که فقط هوشیار و آماده هستید.
با این حال، برای بسیاری از افراد، علائم اضطرابی که احساس می‌کنند بسیار زیاد می‌شود و تمرکز بر روی امتحان را دشوار یا شاید غیرممکن می‌کند. علائمی مانند حالت تهوع، تعریق واقعاً باعث می‌شود که افراد احساس عصبانیت بیشتری کنند، به خصوص اگر درگیر این نوع علائم اضطراب شوند.
علل روانشناختی اضطراب امتحان
علاوه بر دلایل بیولوژیکی زمینه‌ای اضطراب، عوامل روانی زیادی وجود دارند که می‌توانند در این وضعیت نقش داشته باشند. انتظارات دانش آموزان یکی از عوامل ذهنی اصلی است. به عنوان مثال، اگر دانش آموزی معتقد باشد که در امتحان عملکرد ضعیفی دارد، به احتمال زیاد قبل و در حین امتحان مضطرب می‌شود.
اضطراب امتحان نیز ممکن است به یک چرخه معیوب و باطل تبدیل شود. پس از تجربه اضطراب در طول یک امتحان، دانش‌آموزان ممکن است آنقدر از تکرار آن بترسند که در امتحان بعدی واقعاً مضطرب‌تر شوند. هنگامی که به طور مکرر اضطراب آزمون را تحمل می‌کنند ممکن است حتی به فکر ترک تحصیل نیز بیفتند. روان درمانی معجزه‌ای است که به شما در حل چنین چالش‌هایی کمک می‌کند.
غلبه بر اضطراب
بنابراین دقیقاً چه کاری می توانید انجام دهید تا از اضطراب امتحان جلوگیری کنید یا آن را به حداقل برسانید؟ در اینجا چند استراتژی برای کمک به مقابله آورده شده است:
- تا جایی که می توانید آماده شوید
این بدان معناست که برای امتحان زودتر مطالعه کنید و از تکنیک‌های مطالعه موثر استفاده کنید که به شما کمک می‌کند اطلاعات را یاد بگیرید، درک کنید و به خاطر بسپارید. آماده بودن کمک زیادی به شما می‌کند تا در مورد مطالب مطالعه خود اعتماد به نفس داشته باشید، که در نهایت می‌تواند استرس را کنترل کند.
- برای داشتن ذهنی سالم مراقب بدن خود باشید
وقتی مشغول هستیم، خوب غذا خوردن، خواب منظم و ورزش را می‌توان به راحتی نادیده گرفت. با این حال، اینها برای اینکه از نظر فیزیکی، ذهنی و عاطفی در بهترین حالت خود قرار بگیریم، ضروری هستند. به عنوان مثال، خواب برای تمرکز و حافظه مهم است.
هنگام برنامه ریزی برنامه مطالعه خود، مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید. این به این معنی است که ابتدا زمان را برای چیزهایی مانند وعده های غذایی سالم، خواب کافی، ورزش مداوم و فعالیت‌های اجتماعی، لذت بخش یا آرامش بخش اختصاص دهید. سپس می‌توانید وظایف مطالعه را در این زمینه برنامه ریزی کنید.
- یاد بگیرید که علائم فیزیکی اضطراب را مدیریت کنید
این مهم است که بدانید علائم جسمی که در اضطراب تجربه می‌کنیم ناخوشایند است اما خطرناک نیست. برای آرام کردن بدن یا تسکین تنش می‌توانید تکنیک‌های آرامش مانند تنفس شکم یا آرامش عضلانی را یاد بگیرید و تمرین کنید.
این ایده خوبی است که به طور منظم این موارد را زمانی که برای شروع خیلی خسته نیستید تمرین کنید تا این استراتژی‌ها در زمان‌های شدیدتر (مانند زمانی که در سالن امتحان نشسته‌اید) طبیعی‌تر و راحت‌تر اعمال شوند.
- فعالیت بدنی خود را حفظ کنید.
یک برنامه روتین ایجاد کنید تا بیشتر روزهای هفته از نظر بدنی فعال باشید. ورزش یک کاهش دهنده استرس قوی است. می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند سالم بمانید. به آرامی شروع کنید و به تدریج میزان و شدت فعالیت‌های خود را افزایش دهید.
- مربی انگیزشی خود باشید
گرفتار شدن در افکار منفی یا خودانتقادی می‌تواند باعث شود که ما بیشتر احساس غمگینی کنیم و ما را از انجام اقدامات مثبت تضعیف کند. به خود یادآوری کنید که اضطراب امتحان یک تجربه رایج است و می‌توان با آن کنار آمد. با تمرکز بر مطالعه‌ای که انجام داده‌اید و گام‌های مفیدی که در گذشته برای تکمیل امتحانات قبلی برداشته اید، خود را تأیید کنید. مشاوره فردی نیز به شما در تبدیل شدن به یک مربی انگیزشی می‌تواند نقش مهمی ایفا کند.
- با افراد حامی ارتباط برقرار کنید
برخی از افراد مطالعه همراه با دانش آموزان دیگری را که در موقعیت مشابهی قرار دارند، هم آرامش بخش و هم انگیزه دهنده می‌دانند. تماس با سایر دوستان یا خانواده مفید برای صحبت در مورد احساس خود یا چیزهای خارج از مطالعه نیز می‌تواند مهم باشد.
اضطراب مفید چیست؟
اضطراب مفید زمانی ظاهر می‌شود که اقدامی برای آن یا در جهت آن، انجام دهید. مثال: در حالی که منتظر دعوت شدن برای مصاحبه هستید، اضطراب شما را وادار می‌کند که یادداشت‌های خود را بخوانید و به این فکر کنید که چه بگویید. اضطراب غیر مفید زمانی خود را نشان می‌دهد که هیچ اقدام مفیدی برای انجام آن یا در جهت آن انجام ندهید. شناخت انواع استرس و اضطراب نیز در جهت داشتن اضطراب مفید بسیار تاثیر گذار است.
15 روش هوشمندانه جهت کاهش اضطراب در امتحان
خبر خوب این است که استرس شب امتحان تنها برای شما نیست و دانش آموزان و دانشجویان زیادی دچار این نوع اضطراب هستند. در حال حاضر به دلیل آگاهی از علل اضطراب شب امتحان بهتر می‌توانید 15 روشی که راه‌های مقابله با استرس و اضطراب است را در زندگی روزمره خود به کار گیرید.
- روش اول: داشتن استراحت کافی (9-10 ساعت در هر شب) به احتمال زیاد سودمندتر از بازخوانی یک متن تا طلوع آفتاب است.
- روش دوم: قبل از آزمون یک صبحانه مغذی بخورید و میان وعدههای هوشمندانه‌ای را برای انرژی مداوم تهیه کنید.
- روش سوم: زودتر به کلاس یا محل آزمون بروید؛ چرا که احساس عجله فقط باعث تشدید اضطراب می‌شود. همه چیزهایی را که برای امتحان شب قبل نیاز دارید بسته بندی کنید و زنگ ساعت را تنظیم کنید تا بتوانید به موقع از در خارج شوید.
- روش چهارم: نگرش ذهنی مثبت داشته باشید.
- روش پنجم: کاهش سرعت در جلسه امتحان می‌تواند به شما کمک کند تمرکز خود را حفظ کنید.
- روش ششم:به کاری که دیگران در جلسه امتحان انجام می‌دهند توجه نکنید.
- روش هفتم: به طور ذهنی زمان خود را برای هر بخش اختصاص دهید. اگر زمان بررسی مجدد وجود دارد، که چه بهتر!
- روش هشتم: تنفس عمیق می‌تواند ضربان قلب یا ذهن تندرو را کند کند؛ بنابراین این تکنیک‌ها را در خانه تمرین کنید.
- روش نهم: گاهی اوقات فقط به یاد آوردن این که برخی از اضطراب‌های امتحان دادن بخشی طبیعی از مدرسه است، می‌تواند به مدیریت آن کمک کند.
- روش دهم: مطالب را مرور کنید تا در روز امتحان آمادگی کامل داشته باشید.
- روش یازدهم: کافئین می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد. اما طبق یک مطالعه کوچک در سال 2013، می‌تواند خواب شما را نیز مختل کند، به خصوص اگر ظرف 6 ساعت پس از خواب مصرف شود.
- روش دوازدهم: ابتدا به سوالات ساده تر پاسخ دهید.
- روش سیزدهم: از روانشناس کمک بگیرید. مشاوره روانشناسی می‌تواند به شما در کنترل و از بین رفتن استرس شب قبل امتحان کمک کند.
- روش چهاردهم: قبل از امتحان به فضای امتحان فکر کنید و خودتان را در آن موقعیت قرار دهید.
- روش پانزدهم: همه تمرکز خود را بر روی یک امتحان قرار دهید و به دیگر امتحاناتی که در ادامه دارید فکر نکنید.
نتیجه گیری
استرس امتحان از آن دست مواردی است که با کمک گرفتن از یک روانشناس در مدت زمان کمی برطرف و حل می‌شود. حال که با علل اضطراب شب امتحان و علائم آن نیز آشنا شدید. زمان کمک گرفتن از یک روانشناس حرفه‌ای همچون خانم دکتر مهسا کاشفی زاده فرا رسیده است. دریافت مشاوره آنلاین روانشناسی یا حتی حضوری با خانم دکتر امکان پذیر است.
اگر آماده کار بر روی اضطراب امتحان هستید، چرا برای یک رویکرد مناسب با ما تماس نگیرید؟
سوالات متداول مقاله اضطراب امتحان و روش‌های درمان آن
اضطراب امتحان چیست؟
نوعی استرس است که فرد در زمان مواجهه با امتحان یا حتی قبل از آن، دچار می‌شود.
علل اضطراب به چند دسته تقسیم می‌شوند؟
- علل فیزیولوژیکی
- علل روانشناختی
را‌های غلبه بر اضطراب چیست؟
- برای امتحان آماده شوید
- مربی انگیزشی خودتان باشید
- فعالیت‌های بدنی انجام دهید
- و …