مدیریت استرس و راهکارهای بهبود آن
آنچه در این مقاله می خوانید
استرس واکنش فیزیکی و ذهنی به یک رویداد دشوار است و بخش طبیعی از زندگی همه‌ی ماست. با مدیریت استرس و در صورتی که استرس مثبتی را تجربه کنید، می‌توانید در جهت رشد، عمل و تغییر قدم بردارید. ولی متاسفانه استرس منفی و طولانی مدت آثار مخرب داشته و کیفیت زندگی شما را کاهش دهد. مدیریت استرس مجموعه روش‌هایی است که به شما کمک می‌کند با شرایط ناگهانی و سختی‌هایی که در زندگی‌تان تجربه می‌کنید، یا همان مصیبت، بهتر مقابله کنید و با فهمیدن اینکه ریشه استرس و اضطراب چیست، زندگی متعادل‌تر و سالم‌تری تجربه می کنید. در ادامه با علائم و دلایل استرس و روش های کنترل آن آشنا می شویم.
استرس چیست؟
استرس نشانگر واکنش ما در شرایط فشار و تهدید است. حس استرس معمولا زمانی رخ می‌دهد که در شرایطی قرار داریم که احساس می‌کنیم نمی‌توانیم آن را مدیریت یا کنترل کنیم. ممکن است هر کدام از ما استرس را به شکل متفاوتی تجربه کنیم حتی اگر علت استرس یکسان باشد. احساس استرس یک حس طبیعی است و دو نوع اصلی استرس وجود دارد:
- استرس زیاد: این نوع استرس کوتاه مدت است که به سرعت از بین می‌رود. شما این احساس را در هنگام ترمز زدن ناگهانی، دعوا با شریک زندگی‌تان یا اسکی کردن در یک شیب شدید احساس می‌کنید. این نوع استرس به شما در مدیریت موقعیت‌های خطرناک کمک می‌کند. استرس شدید همچنین در هنگام انجام کارهای جدید و هیجان‌انگیز نیز رخ می‌دهد. تمام افراد در یک زمانی به استرس حاد دچار می‌شوند.
- استرس مزمن: این نوع استرس برای مدت زمان بیشتری در بدن باقی می‌ماند. اگر مشکلات مالی، ازدواج ناخوشایند یا مشکلات در کار دارید، ممکن است استرس مزمن داشته باشید. هر نوع استرسی که برای هفته‌ها یا ماه‌ها ادامه داشته باشد، استرس مزمن است. ممکن است استرس مزمن برای شما عادی شود و متوجه نشوید که این یک مشکل است. به کمک یک مشاوره می توانید راه‌هایی برای مدیریت استرس پیدا کنید. دکتر مهسا کاشفی زاده سابقه خوبی در زمینه مشاوره های مدیریت و مهار استرس دارد و به خوبی مشکلات را تشخیص می دهد.
علائم و نشانه‌های استرس
بدن شما با افزایش هورمون‌ها به استرس واکنش نشان می‌دهد. این هورمون‌ها باعث بیداری بیشتر مغز شما، ایجاد تنش در عضلات و افزایش ضربان قلب شما می‌شوند. در مدت کوتاه، این واکنش‌ها مفید هستند زیرا می‌توانند به شما در مقابله با شرایطی که استرس را ایجاد می‌کنند، کمک کنند. این روش بدن برای محافظت از خود است.
هنگامی که شما با استرس مزمن یا استرس پس از سانحه روبرو می‌شوید، بدن شما همچنان بیدار می‌ماند، حتی اگر هیچ خطری وجود نداشته باشد. در طول زمان، این وضعیت شما را در معرض خطر بروز مشکلات سلامتی قرار می‌دهد، از جمله:
- فشار خون بالا
- بیماری قلبی
- دیابت
- چاقی
- افسردگی یا اضطراب
- مشکلات پوستی مانند جوش یا اگزما
- مشکلات قاعدگی
اگر قبلاً مشکلی در سلامت داشته‌اید، استرس مزمن می‌تواند وضعیت شما را بدتر کند.
علائم استرس بیش از حد
استرس می‌تواند علائم فیزیکی و عاطفی مختلفی را ایجاد کند. گاهی اوقات، شما ممکن است نفهمید که این علائم به دلیل استرس است. در ادامه، برخی از علائمی که نشان می‌دهد استرس شما در حال حاد شدن است، آورده شده:
- اسهال یا یبوست
- فراموشی
- درد و دردهای مکرر
- سردرد
- کمبود انرژی یا تمرکز
- مشکلات جنسی
- گرفتگی در فک یا گردن
- خستگی
- مشکل در خواب یا خواب زیاد
- اختلال معده
- مصرف الکل یا مواد مخدر برای آرامش
- افزایش یا کاهش وزن
دلایل بروز استرس
موقعیت‌ها و فشارهایی که باعث استرس می‌شوند، به عنوان عوامل استرس‌زا شناخته می‌شوند. معمولاً عوامل استرس‌زا را منفی تلقی می‌کنیم، مانند یک برنامه کاری سخت و زحمت‌بر یا یک رابطه پیچیده. با این حال، هر چیزی که مسئولیت های زیادی برای شما ایجاد کند، می‌تواند استرس‌زا باشد. علل استرس برای هر فرد متفاوت است. برخی از دلایل رایج استرس عبارتند از:
- ازدواج یا طلاق
- شروع کار جدید
- فوت همسر یا عضو نزدیک خانواده
- اخراج شدن از کار
- بازنشستگی
- داشتن فرزند
- مشکلات مالی
- نقل مکان
- داشتن بیماری جدی
- مشکلات در محیط کار
- مشکلات در خانه
راه‌های مدیریت و کنترل استرس و تکنیک‌های آن
اگر با سطح بالایی از استرس زندگی می‌کنید، متاسفانه رفاه خود را در معرض خطر قرار می‌دهید. استرس تعادل عاطفی و سلامت کلی جسمی و روانی شما را تخریب و توانایی شما را برای تفکر واضح، عملکرد موثر و لذت بردن از زندگی محدود می‌کند.
دکتر مهسا کاشفی زاده با ارائه راهکارهای مدیریت موثر استرس به شما کمک می‌کند تا استرستان را کاهش دهید و شادتر و سالم‌تر زندگی کنید. اما کنترل استرس چیز ساده ای نیست و برای اینکه بتوانید بهترین روش را برای خود پیدا کنید و تفاوت استرس و اضطراب در زنان و مردان را بفهمید، باید راه های مختلفی را آزمایش کنید. علاوه بر یاری یک روانشناس حاذق، نکات کنترل استرس زیر می‌تواند به شما در انجام این کار کمک کند:
1. منابع استرس زا را پیدا کنید!
راهکارهای مدیریت استرس با شناسایی منابع استرس در زندگی شما آغاز می‌شود. این کار به نظر ساده می‌رسد، اما در عمل به این سادگی ها انجام نمی‌شود. در حالی که شناسایی منابع استرس اصلی مانند تغییر شغل، نقل مکان یا طلاق آسان است، اما شناسایی منابع استرس مزمن ممکن است پیچیده باشد. اغلب اتفاق می‌افتد که نحوه فکر، احساس و رفتار شما به سطح استرس روزانه‌تان کمک می‌کند ولی به راحتی این موضوع را نادیده می‌گیرید.
شاید بدانید که به طور مداوم نگران مهلت‌های کاری خود هستید، اما شاید تعویق در انجام کار- و نه فشار کاری واقعی – منبع استرس شما باشد. برای شناسایی منابع واقعی استرس، به عادت‌ها، نگرش و بهانه‌های خود دقت کنید:
- آیا استرس را به عنوان یک وضعیت موقت توجیه می‌کنید ؟ («فقط همین امروز یک عالمه کار دارم»)، در حالی که به یاد نمی‌آورید کی آخرین بار به طور واقعی استراحت کرده اید؟
- آیا استرس را به عنوان بخشی از زندگی شغلی یا خانوادگی خود تعریف می‌کنید («همیشه چیزهای عجیبی برایم اتفاق می‌افتد») یا به عنوان بخشی از شخصیت خود؟ («من ذاتا استرس زیادی دارم، همین»)
- آیا استرس خود را به دیگران یا رویدادهای بیرونی نسبت می‌دهید یا به عنوان چیزی کاملاً طبیعی می‌بینید؟
تا زمانی که مسئولیت نقشی که در ایجاد یا حفظ استرس دارید را قبول نکنید، سطح استرس شما خارج از کنترل شما خواهد ماند.
2. از روش‌های ناسالم مقابله با استرس پرهیز کنید!
بسیاری از ما به روش های ناسالم و بی‌فایده‌ای برای مقابله با استرس روی می‌آوریم. بسیاری از این راهبردهای ناکارآمد می‌توانند به طور موقت استرس را کاهش دهند، اما در طولانی مدت، در واقع باعث بیشتر به ما آسیب می‌زنند:
- سیگار کشیدن، مصرف بیش از حد الکل یا مواد مخدر برای آرامش.
- مصرف بیش از حد غذاهای ناسالم یا شیرینی جات.
- ساعت‌ها پای تلویزیون یا تلفن همراه بیهوده گذراندن.
- دوری از دوستان، خانواده و فعالیت‌های اجتماعی.
- خوابیدن بیش از حد.
- پر کردن هر دقیقه از روز برای جلوگیری از مواجهه با مشکلات.
- به تعویق انداختن کارها.
- تحمیل استرس خود به دیگران (عصبانیت، افشای خشم، خشونت فیزیکی).
اگر روش‌های مقابله با استرس به بهبود روانی و جسمی بیشتر شما کمک نمی‌کنند، زمان آن رسیده است که روش‌های بهتری را پیدا کنید که شما را آرام کند.
3. فعالیت جسمانی خود را بیشتر کنید!
وقتی که در وضعیت استرس هستید، آخرین چیزی که احتمالاً می‌خواهید انجام دهید، بلند شدن و ورزش کردن است. اما فعالیت‌های فیزیکی مثل یک آرام‌بخش بزرگ است و شما نیازی ندارید که ورزشکار حرفه‌ای باشید یا ساعت‌ها در باشگاه ورزشی بگذرانید تا از فواید آن بهره‌مند شوید.
ورزش هورمون‌های اندورفین را آزاد می‌کند که باعث ایجاد حس سرخوشی خوبی در شما می‌شود و همچنین می‌تواند به عنوان یک حواس‌پرتی ارزشمند برای درمان استرس به روش سریع به شما کمک کند.
اگرچه بیشترین بهره را از ورزش منظم به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر خواهید برد، اما در حد افزایش تناسب اندام شما هم قابل قبول است. حتی فعالیت‌های بسیار کوچک هم می‌توانند در طول روز کمک‌کننده باشند. اولین قدم این است که تصمیم بگیرید و آماده تحرک شوید. در ادامه چند راه آسان برای اضافه کردن ورزش به برنامه روزانه خود آورده شده است:
- موسیقی پخش کرده و برقصید.
- سگ خود را برای پیاده‌روی بیرون ببرید.
- تا فروشگاه محله تان پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنید.
- به جای آسانسور از پله‌ها در خانه یا محل کار استفاده کنید.
- ماشین خود را در دورترین نقطه پارکینگ قرار داده و تا مقصد پیاده‌روی کنید.
- با یک شریک ورزشی همراه شوید و به همدیگر انگیزه دهید.
4. برای بهبود مدیریت زمان تلاش کنید!
مدیریت نامناسب زمان می‌تواند باعث بسیاری از استرس‌ها شود. وقتی که شما در کارهایتان بیش از حد فشرده شده هستید، سخت است آرام باشید و تمرکز کنید.
علاوه بر این، شما مجبور می شوید که از کارهایی که باید برای کنترل استرس انجام دهید، مانند اجتماعی بودن و داشتن خواب کافی بودن دوری کنید تا به بقیه کارهای عقب افتاده تان برسید. خبر خوب این است که با عمل به راهکارهای زیر می توانید بین کار و زندگی تان تعادل ایجاد کنید:
- خود را بیش از حد مشغول نکنید. از برنامه‌ریزی کارها پشت سر هم یا فعالیت های کاری بیش از حد در یک روز اجتناب کنید. بسیاری از مواقع، ما در طول یک روز زمان لازم برای انجام کارها را از دست می‌دهیم.
- وظایف روزانه تان را اولویت‌بندی کنید. لیستی از کارهایی که باید انجام دهید بسازید و آنها را به ترتیب مهم بودنشان اولویت بندی کنید. ابتدا کارهای با اولویت بالا را انجام دهید. اگر کاری وجود دارد که بسیار ناخوشایند یا استرس‌زاست، زودتر آن را انجام دهید.
- پروژه‌ها را به قسمت های کوچک تقسیم کنید. اگر یک پروژه بزرگ دارید، یک برنامه مرحله به مرحله بچینید. به جای انجام همه کارها به طور همزمان، روی یک مرحله قابل مدیریت تمرکز کنید.
- بعضی از مسئولیت هایتان را به دیگران واگذار کنید. شما نیازی ندارید که همه چیز را خودتان انجام دهید، چه در خانه، مدرسه یا در محل کار. از کمالگرایی و تمایل به کنترل و نظارت بر هر کار کوچکی که انجام می‌دهید، دست بردارید. با این کار، از استرس‌های ناشی از نیاز به کنترل کردن های غیر ضروری، رها می‌شوید.
5. سبک زندگی سالمی داشته باشید!
علاوه بر ورزش منظم، برای داشتن سبک زندگی سالم روش‌هایی وجود دارند که می‌توانند مقاومت شما در برابر استرس را افزایش دهند:
- رژیم غذایی سالم داشته باشید. بدن‌هایی که به خوبی تغذیه شده‌اند، برای مقابله با استرس بهتر آماده هستند، بنابراین به آنچه که می‌خورید توجه کنید. با صبحانه شروع کنید و با خوردن غذاهای سبک و مغذی در طول روز، انرژی خود را حفظ کنید و ذهنتان را سالم نگه دارید.
- مصرف کافئین و شکر را کاهش دهید. “احساس سرخوشی” موقتی که کافئین و شکر فراهم می‌کنند، معمولاً با تغییر در خلق و خو و افت انرژی خاتمه می‌یابند. با کاهش مقدار قهوه، نوشابه، شکلات و تنقلات شیرین در رژیم غذایی خود، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد و بهتر می خوابید.
- از الکل، سیگار و مواد مخدر خودداری کنید. خوددرمانی با الکل یا مواد مخدر، ممکن است راه فرار از استرس باشد، اما تسکین‌دهنده موقتی است. بهتر است مشکلات را به‌طور مستقیم و با ذهنی شفاف حل کنید و روی آنها سرپوش نگذارید.
- خواب کافی و با کیفیت داشته باشید. خواب کافی، هم ذهن شما را تقویت می‌کند و هم بدنتان را. احساس خستگی، استرس شما را افزایش خواهد داد زیرا ممکن است باعث بروز افکار غیرمنطقی شود.
نتیجه گیری
استرس می تواند بر سلامت جسمی و روحی شما تاثیر بگذارد. استفاده از تکنیک های مدیریت استرس مانند ذهن آگاهی، مدیتیشن، ورزش و آرامش برای کاهش اثرات استرس بر بدن بسیار مهم است. اگر احساس اضطراب یا استرس می کنید، یک درمانگر یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی می تواند کمک کند. دکتر مهسا کاشفی زاده یکی از بهترین و باتجربه ترین مشاورین و روانشناسان در زمینه مدیریت و کنترل استرس است.
سوالات متداول
1- شرایط استرس زا برای انسان چه شرایطی هستند؟
- به صورت فردی، به عنوان مثال زمانی که مسئولیت‌های زیادی را بر عهده داریم و نمی‌توانیم آنها را مدیریت کنیم.
- به عنوان عضوی از یک گروه، به عنوان مثال زمانی که خانواده‌مان با مشکلاتی مانند فوت یا مشکلات مالی روبرو هستند.
2- چه مواقعی تحت استرس شدید قرار می گیریم؟
- شما ممکن است تحت فشار زیادی باشید اگر:
- با تغییرات بزرگی در زندگی خود روبرو شوید.
- نگران چیزی باشید.
- کنترل کمی یا هیچ کنترلی بر نتیجه یک وضعیت نداشته باشید.
- مسئولیت‌هایی را داشته باشید که برایتان سنگین و از عهده شما خارج باشد.
- کار، فعالیت یا تغییر کافی در زندگی خود نداشته باشید.
- تبعیض، نفرت یا سوءاستفاده را تجربه کنید.
- در دوره‌ای از عدم اطمینان در زندگی قرار داشته باشید.
3. چگونه می‌توان استرس را مدیریت کرد؟
برای مدیریت و کنترل استرس می‌توانید از روش‌هایی مانند تمرینات تنفسی، مدیتیشن، یوگا، ورزش، خواب کافی، تغذیه سالم و محدود کردن مصرف قهوه و الکل استفاده کنید.
