همه ما با خشم آشنا هستیم. در طول زندگی در مواقع خاص آن را احساس می کنیم، چه به عنوان یک آزار زودگذر و چه به عنوان خشم تمام عیار. خشم احساسی کاملاً طبیعی و سالم انسانی است، اما هنگامی که از کنترل خارج شود می‌تواند مخرب باشد. راه های مختلفی برای کنترل خشم وجود دارد. افرادی که دائما این عارضه مواجه هستند باید با کمک این راهکارها در مواقع ضروری بتوانند خشم خود را فرو کش کنند.

خشم می‌تواند باعث شود احساس کنید در عاطفه غیرقابل پیش بینی و قدرتمند گیر کرده اید و چاره ای جز فروپاشی آن ندارید. یک سوء تفاهم فریب زا در مورد خشم وجود دارد که دیگران را مقصر عصبانیت خود می‌دانیم و بیشتر مواقع می گوییم دیگران علت بروز این اتفاق هستند، اما این تصور اصلاً درست نیست. اگرچه خشم برای همه انسان ها اتفاق می افتد، اما اگر از درون عصبانی هستید و نمی توانید در برابر افکار و اعمال دیگران آن را رفتار مناسبی داشته باشید، باید به دنبال چاره باشید و فکر اساسی برای کنترل خشم و عصبانیت کنید.

آشنایی با خشم، عصبانیت و پرخاشگری

براساس روانشناسی بالینی، خشم یکی از حالات احساسی رایج است که شدت آن از تحریک خفیف تا خشم و عصبانیت شدید متغیر است و مانند دیگر احساسات با تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی همراه است. هنگامی که عصبانی می شوید ضربان قلب و فشار خون بالا می رود. همانطور که سطح هورمون های انرژی آدرنالین افزایش می یابد. تست های روان شاختی مختلفی وجود دارد که شدت احساسات خشم را اندازه گیری و مشخص می کند، چقدر عصبانیت جدی است و چقدر توانایی مدیریت آن را دارید. البته همیشه عصبانیت با صدای بلند و حرکات نمایشی همراه نیست. برخی افرادی که به راحتی خشمگین می شوند همیشه ناسزا نمی گویند یا چیزی را پرت نمی کند. آنها گاهی اوقات از نظر اجتماعی کناره گیری می کنند، عصبانی می شوند یا از نظر جسمی بیمار می شوند.  

چرا عصبانی و خشمگین می شویم؟

این احساس می‌تواند ناشی از رویدادهای بیرونی و درونی باشد. ممکن است از یک شخص خاص یا رویداد احساس ناتوانی داشته باشید یا عصبانیت ممکن است ناشی از نگرانی یا فکر کردن درباره مشکلات شخصی شما باشد. خاطرات یا رویدادهای آسیب زا نیز می تواند باعث ایجاد احساسات خشم شود. راه های طبیعی و غریزی برای ابراز خشم وجود دارد. خشم پاسخ طبیعی به تهدیدات است. از سوی دیگر، ما نمی توانیم هر شخص یا چیزی که ما را آزار می دهد از نظر فیزیکی مورد حمله قرار دهیم. قوانین، هنجارهای اجتماعی و عقل سالم، محدودیت هایی در مورد این که خشم ما تا کجا می تواند همراه ما باشد مشخص می کند.

عوامل درونی خشم

از عوامل مهم درونی که باعث ایجاد خشم و عصبانیت در اورد می ود می توان به موارد زیر اشاره نمود:

1. عدم توانایی در نه گفتن
2. اختلالات خواب
3. اضطراب و استرس
4. افسردگی
5. اختلال دوقطبی
6. اختلال نافرمانی مقابله ای (ODD)
7. اختلال شخصیت مرزی
8. دروه قاعدگی
9. اسکیزوفرنی

عوامل بیرونی خشم

از مهمترین عواملی که باعث خشم و عصبانیت در افراد می شود می توان به موارد زیر اشاره نمود.

1. عدم آموزش کنترل خشم
2. نادیده گرفته شدن
3. مصرف الکل
4. اختلال کمبود توجه بیش فعالی(ADHD ) 

تمام موارد بالا نشان می دهد شما برای یافتن علت عصبانیت خود باید با یک روانشناس صحبت کنید. اگر مواردی مانند کمبود خواب، دوره قاعدگی یا موارد قابل تشخیص را دارید پس می توانید به راحتی علت را جویا شوید. اما اگر هر یک از این موارد نبود باید برای عوامل درونی دیگر حتما با یک روانشناس خوب صفحت کنین تا موشکافی نموده و مشکل شما را دریابد. عصبانیت را می توان به راحتی سرکوب کرد، سپس آن را تبدیل کرد یا تغییر جهت داد. این زمانی اتفاق می افتد که خشم خود را حفظ کنید و به چیزهای مثبت متمرکز ‌شوید. هدف این است که خشم خود را مهار یا سرکوب کنید و آن را به رفتار سازنده تر سوق دهید.

البته خطر ناگواری هنگام چنین پاسخ وجود دارد. اگر اجازه ابراز بیرونی خشم داده نشود خشم در درون شما نهفته می ماند و باعث فشار خون بالا و افسردگی می شود. عصبانیت ابراز نشده مشکلات دیگری ایجاد می‌کند و منجر به عبارات آسیب شناختی خشم مانند رفتار منفعلانه شود؛ فرد همیشه بدبین به نظر می‌رسد، دائماً دیگران را تحقیر و از همه‌چیز انتقاد می‌کند. همچنین اظهارنظرهای بدبینانه ای دارد و هنور نمی داند چگونه خشم خود را به طور سازنده ابراز کند. جای تعجب نیست، این دسته از افراد روابط موفق چندانی ندارند. در نهایت، سعی کنید در درون خود آرام شوید! بدان معناست که نه تنها رفتار بیرونی خود را کنترل کنید، بلکه کنترل پاسخ های پردازش اقداماتی را برای کاهش ضربان قلب انجام دهید. آرام باشید و اجازه دهید احساسات فروکش کنند.

راه های کنترل خشم چیست؟

مهمترین هدف کنترل خشم کاهش احساس عاطفی و برانگیختگی فیزیولوژیکی ناشی از آن است. شما نمی توانید افرادی که باعث عصبانیت تان می شوند را کنار بگذارید یا از آنها دوری کنید و هیچ راه خلاصی وجود ندارد، اما می توانید یاد بگیرید چگونه به کنترل خشم بپردازید. این راهکارها کمک می‌کند از گفتن یا انجام کارهایی که بعدا پشیمان می شوید پیشگیری کنید. اگر احساس می کنید انجام آن ها فایده ای ندارد، بهتر است به سراغ روان درمانی و جلسات مشاوره بروید:

نفس عمیق بکشید.

هنگام عصبانیت، تنفس شما کم عمیق تر می شود و با تشدید عصبانیت سرعت پیدا می کند. نفس های آهسته و عمیق از بینی و بازدم برای چند ثانیه از دهان می ‌توانید خشم را کاهش دهد و به آرامش بیشتری دست یابید.

قدم زدن  

قدم زدن به آرام کردن اعصاب و کاهش خشم کمک می‌کند و پیاده روی یا دوچرخه سواری را فراموش نکنید.  هر فعالیتی که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ بیشتر خون در اندام شما می شود می تواند در کنترل خشم شما مفید باشد.

ریلکس کردن عضلات 

برای این کار باید قسمت‌های مختلف ماهیچه های بدن خود را به آرامی منقبض، سپس رها کنید. همانطور که تنش ایجاد و سپس آن را رها می کنید نفس های شما آهسته و عمیق تر می شود. به همین دلیل، خشم تان فروکش می کند.

کشش در قسمت های مختلف اندام

رول کردن گردن و شانه یکی از بهترین پیشنهاد های غیر شدید ورزش یوگا است که می‌تواند به شما در کنترل بدن و مهار احساسات کمک می کند؛ بدون نیاز به تجهیزات فانتزی دیگر.

عبارات آرامش بخش را تکرار کنید.

کلمه یا عباراتی که به شما کمک می‌کند آرام و متمرکز شوید را پیدا کنید و زمانی که ناراحت هستید این کلمه یا عبارت را بارها و بارها تکرار کنید، مانند آرام باش.

صحبت را متوقف کنید.

هنگامی که عصبانی هستید ممکن است کلمات ناگوار و خشمگینی را به پرواز درآورد و احتمال آسیب رساندن به خودتان را بیشتر است. سپس تصور کنید که لب هایتان روی یکدیگر قرار گرفته اند و نمی‌توانید حرف بزنید. این لحظه بدون صحبت به شما کمک می کند افکار خود را جمع آوری و ذهن آشفته را دوباره بازسازی کنید.

موسیقی مورد علاقه تان را گوش دهید.

در این مواقع گوش دادن به موسیقی بهترین راهکار است. بگذارید موسیقی شما را از احساسات خشمگین دور کند. هدفون را داخل گوش قرار دهید و موسیقی مورد علاقه خود را به صدا در آورید. همراه با آن زمزمه و از خشم خودداری کنید.

به خودت استراحت دهید.

 از دیگران دور بنشینید و در این زمان به آرامش خود فکر کنید. می توانید رویدادها را پردازش کنید و احساسات خود را به حالت خنثی برگردانید. در برخی مواقع این زمان دوری از دیگران بسیار مفید است و حتی کمک می کند برای برنامه ریزی روزانه خود تصمیم بگیرید.

مهار انرژی عصبانیت 

کار مفید انجام دهید. از انرژی عصبانیت خود برای کارهای خوب استفاده کنید. یادداشت مفیدی بنویسید. انرژی و احساسات خود را روی کارهای سالم و سازنده بریزید و سعی کنید برای دیگران کاری  انجام دهید. با کمک شخصیت شناسی نیز حفره ای برای نجات افکار خود می سازید.

در دفترچه یادداشت خود بنویسید.

بهتر است چیزی که نمی‌توانید بگویید را بنویسید. آنچه که احساس می کنید را یادداشت کنید، تفکر در مورد آن از طریق کلام نوشتاری بسیار اثر بخش است و به حفظ آرامش شما کمک می کند. همچنین می‌توانید رویداد هایی که منجر به احساسات و عصبانیت شما می شود را بررسی کنید.

موقعیت خود را تغییر دهید.

 اگر در موقعیتی بسیار آزار دهنده قرار دارید و از شرایط خاصی رنج می برید مسیر جدیدی پیدا کنید. برای مثال، اگر در محل کار، رفت و آمد دیگران برای نوشیدن قهوه یا چای عصبانی شما را تشدید می کند جایگاه دیگری را پیدا کنید.

با دوست صمیمی صحبت کنید.

 در اتفاقاتی که شما را عصبانی کرده است خود را سرزنش نکنید. با صحبت کردن با دوست صمیمی و قابل اعتماد می توانید به دیدگاه جدیدی برسید و به خودتان کمک کنید آنچه  اتفاق افتاده قابل پردازش است.

تمرین شکرگزاری

زمانی به نظر می رسد همه چیز اشتباه است. لحظه ای روی آنچه درست است تمرکز کنید. مطمئنا در زندگی تان چقدر چیزهای خوب دارید که می تواند به شما کمک کند خشم خود را خنثی کنید و شرایط را تغییر دهید.

لبخند زدن

هیچ چیز به اندازه یک روحیه خوب حال بد را تغییر نمی دهد. خشم خود را با جستجوی راه هایی برای خندیدن از بین ببرید. برای مثال، به بازی بچه ها نگاه کنید.

نامه بنویسید.

 برای شخصی که شما را عصبانی کرده است نامه بنویسید. سپس آن را حذف کنید. اغلب ابراز احساسات به شکل های مختلف حتی اگر چیزی باشد که هرگز دیده نشود می‌تواند به فروکشی خشم کمک کند.

بخشش

بخشیدن کسی که به شما بدی کرده است مهارت عاطفی بالایی می‌خواهد. اگر نمی توانید این راهکار را امتحان کنید حداقل وانمود کنید که آن را بخشیده اید و احساس عصبانیت خود را از بین ببرید.

تمرین همدردی

سعی کنید با کفش های فرد مقابل راه بروید و وضعیتی که باعث عصبانیت شما شده است را از دید او بررسی کنید. زمانی داستان را تعریف می کنید یا وقایع را همانطور که آنها می بینند دوباره زنده می کنید به درک جدیدی می رسید و عصبانیت شما کمتر می شود.

ابراز عصبانیت

بیان احساسات شما از لب نادرست نیست، به شرط آنکه آن را مدیریت کنید. از یک دوست مورد اعتماد بخواهید که به شما کمک کند هنگام بیان کردن نگرانی ها و ناراحتی های آرام باشید. عصبانیت و خشمگین بودن هیچ مسئله را حل نمی‌کند، اما گفتگو با آرامش می تواند به کاهش استرس و خشم موثر باشد. همچنین از بروز مشکلات بعدی جلوگیری می کند.

یک فعالیت خلاقانه انجام دهید.

زمانی که ناراحت هستید به کارهای هنری و خلاقانه بپردازید. نقاشی کنید، باغبانی کنید یا شعر بنویسید. احساس ناراحتی قدرتی شگفت برای افراد خلاق ایجاد می کند.

روانشناسی کنترل خشم و عصبانیت

همه گهگاهی عصبانی می شوند، اما خشم نابجا یا کنترل نشده می تواند به سرعت مشکل ساز شود. شما می توانید با کمک استراتژی هایی که از قبل یاد گرفتیم کنترل خشم خود را در دست بگیرید. با این حال، گاهی اوقات برخی افراد برای جلوگیری از خشم خود به کمک بیشتری نیاز دارند. مشاوره روانشناسی می تواند به افراد کمک کند تا محرک هایی را که آنها را از عصبانی می‌کند تشخیص دهند و از آنها دوری کنند. همچنین می توانند راه هایی برای کنترل خشم اشتراک ناپذیر که گاهی اوقات بدون هشدار شعله ور میشود، پیشنهاد دهد.

 تقریباً ۷۵ درصد از افرادی که درمان مدیریت خشم را دریافت می کنند و از مشاوره فردی کمک می گیرند به نتیجه خوبی می رسند. ساعت ها مطالعه و تحقیقات در مورد اثربخشی روش های درمانی کنترل خشم انجام شده که بیشتر آنها روی درمان شناختی رفتاری متمرکز است. بیماران یاد می‌گیرند که الگوهای فکری غیرمفید یا منفی را شناسایی کنند و باورهای نادرست را تغییر دهند. یک درمان خشم مبتنی بر شناختی رفتاری به گونه ای است که فرد را در معرض حوادث خیالی قرار می‌دهد و خشم را تحریک می کند، سپس فرصت هایی برای کنترل خشم و تمرین روش های مقابله ای فراهم می شود.

کلام آخر

اگر احساس می کنید در کنترل خشم ناتوانید و این موضوع روی روابط و زندگی تان تاثیر منفی می گذارد، سریعا یک وقت مشاوره تعیین کنید. یک روانشناس یا دیگر متخصصان بهداش روان طیف وسیعی از تکنیک ها برای تغییر تفکر و رفتارتان ارائه می دهد. با او صحبت کنید و بگویید در مورد عصبانیت چه مشکلاتی دارید.

سوالات متداول

چرا انقدر راحت عصبانی می شوم؟

 خشم مداوم نشانه‌ای از یک وضعیت سلامت روان است و اغلب عصبانیت به دلیل اختلالات اضطرابی و افسردگی ایجاد می شود.

چرا نمی توانم خشم خود را کنترل کنم؟

چیزهای مختلفی باعث خشم می شود، از جمله استرس، مشکلات خانوادگی و مسائل مالی. برخی افراد از یک اختلال زمینه‌ای مانند اعتیاد و الکلی و افسردگی رنج می‌برند. خشم به خودی خود یک اختلال در نظر گرفته نمی شود، اما نشانه چندین بیماری روانی است.

چرا از چیزهای کوچک از عصبانی می شوم؟

احساس خشم حاصل از تفسیر و واکنش ما نسبت به موقعیت های خاص ازست. هرکسی محرکه های خاص خودش را دارد، اما در بیشتر مواقع موقعیت هایی همچون تهدید یا حمله، ناامیدی یا ناتوانی باعث خشمگین شدن می شود.

آیا مدیتیش در کنترل خشم و عصبانیت موثر است؟

بله، این راهکار موجب آرامش ذهن و کنترل بهتر آن می شود و از ایجاد افکار منفی جلوگیری می کند.

ورزش چقدر در کنترل عصبانیت تاثیرگذار است؟

ورزش برای سلامتی کلی روح و روان موثر است و با کمک آن می توان انرژی زیادی را تخلیه نمود.